Rechercher

La planification alimentaire et le «meal prep»: comment et pourquoi?

On voit régulièrement sur les réseaux sociaux des articles, des photos et même des livres sur le fameux «meal prep» et la planification alimentaire, mais pourquoi est-ce si populaire?

Parce que ça sauve du temps! Oui oui, vous avez bien lu, le fait de planifier nos repas pour la semaine et même d'en débuter la préparation la fin de semaine/début de semaine nous sauve un temps précieux!


Parce que ça sauve de l'argent! Ce n'est pas un secret, quand on prévoit ce qu'on va manger et qu'on achète seulement ce qu'on a besoin on réduit de beaucoup le gaspillage d'aliments ...et d'argent (allô les restos rapides) !


Parce ça réduit notre charge mentale ....la quoi ?! Vous savez cette fameuse phrase «qu'est-ce qu'on mange pour souper, ah mais qu'est-ce que je pourrais bien manger ce midi?» qui nous hante à tous les jours ..et bien tout le temps qu'on passe à méditer (pas très sereinement :P) sur cette question, j'appelle ça de la charge mentale ! Quand on prévoit nos repas, on a cette charge-là seulement une fois par semaine plutôt que 7!


Parce que ça aide à améliorer nos habitudes alimentaires! C'est beaucoup plus facile d'avoir une assiette équilibrée à mon repas quand j'ai tous les aliments nécessaires sous la main et prêt à cuisiner/consommer. Quand je suis pressé, c'est beaucoup plus facile de laisser tomber un groupe alimentaire dans mon assiette pcq je n'ai pas envie de le cuisiner ou que je n'en n'ai tout simplement plus en réserve.


Parce que ça aide à améliorer la qualité de mes choix alimentaires: Ce n'est pas un secret ça non plus, quand on est pressé et vidé de notre journée et qu'on n'a pas réussi à répondre à la question «qu'est-ce que je mange pour souper», les chances sont très élevées que la pizza congelée, les croquettes ou le fast-food remportent la palme au détriment d'aliments plus nutritifs. ATTENTION je ne dis pas que je ne manges pas ces aliments-là ou qu'il faut éviter d'en manger (au contraire !!) mais que je préfère de loin les manger quand j'en ai VRAIMENT ENVIE et non par dépit parce que je n'ai rien d'autre à manger.

D'ailleurs avez-vous déjà remarqué que les aliments sont tellement meilleurs quand on les mange au moment où on en a vraiment envie et non par dépit? ..mais ça c'est un sujet pour un autre article ;)!.


Vous êtes convaincus ? Voici comment vous lancer!

1- Faire le tour des aliments qu'il vous reste dans le frigo et le congélo (exemple viande au congélateur, légumes en fin de vie, etc.).

2- Regarder les circulaires: ça aide à cibler des recettes par la suite, quand on y va en fonction des spéciaux on sauve non seulement de l'argent mais aussi du temps (ex. bouilli de légumes avec les légumes d'automne en rabais)

Certaines applications comme Reebe ou Flipp sont vraiment aidantes pour faire le tour rapide des circulaires, on peut même créer directement notre liste d'épicerie en cliquant sur les aliments dans les circulaires !

3- Trouver des recettes: Le site de Neofit est un bon début :D ! Je vous conseille de choisir des recettes que vous connaissez déjà et de compléter avec 1-2 nouvelle(s) recette(s) pour prendre de l'expérience, de la confiance et avoir moins de charge mentale ;) ! Choisissez aussi des recettes rapides et simples ...gardez les recettes complexes pour les soirées de fin de semaine où vous serez moins pressés !

4- Faire la fameuse liste d'épicerie: C'est vraiment LA MEILLEURE façon de sauver du temps à l'épicerie ..je m'en sors régulièrement en moins de 30min grâce à ça (et oui bon je marche plutôt vite dans les allées :P)!

Truc: Faites votre liste en ordre selon votre trajet dans l'épicerie que vous fréquentez (c'est aussi grâce à ça que je bats des records de vitesse ;)!).

5- Faire l'épicerie: ....pas le ventre vide (allô les aliments pas prévus/gaspillage!) et faire seulement les rangées qui sont nécessaires question de sauver du temps.

Avez-vous déjà remarqué que les aliments autour de l'épicerie sont les moins transformés et ceux dans les rangées les plus transformés (plus longues listes d'ingrédients) ?

6- Si vous décidez de faire l'épicerie la même journée que le «meal prep», voici quelques trucs pour vous aider:

  • Coupez vos légumes à l'avance pour vos recettes (en plus de sauver du temps le soir venu de la recette, vous sauvez du temps sur la vaisselle pcq vous salissez votre planche à découper une seule fois !).

  • Congelez la viande/poulet que vous mangerez seulement à la fin de la semaine

  • Cuisinez à l'avance vos féculents comme riz, quinoa, patates, pâtes pour sauver du temps

  • Faites 2 à 3 recettes à l'avance en une seule fois pour vous aider à débuter la semaine (allô mijoteuse qui cuit toute seule pendant que je cuisine le reste de mes recettes!)

Petit guide pour vous aider dans la conservation de vos aliments pour éviter les mauvaises surprises: https://www.mapaq.gouv.qc.ca/fr/publications/thermoguide.pdf



Nouvelle application gratuite pour ceux/celles qui font leur épicerie au IGA: https://www.iga.net/fr/tada

Ce qui me charme:

  • Recettes en fonction des spéciaux de la semaine

  • Recettes simples et de cuisiniers québécois (Geneviève O'Gleman que vous connaissez bien avec ses livres «Cuisinez» et anciennement «Cuisine futée pour parents pressés», Josée Distasio, Geneviève Everell, Stefano Faitam etc.)

  • Vous pouvez cochez vos préférences alimentaires (végé ou non) et le temps de préparation (15min et moins ou 30min et moins)

  • Liste d'épicerie qui se crée automatiquement en fonction des recettes (mais pas les ingrédients de base qu'on peut cocher ou non par la suite ..pour ne pas avoir plein d'épices exemple dans son panier qu'on a déjà à la maison)

  • Liste d'épicerie faite EN FONCTION des allées de votre IGA (ok ça ça me parle ..c'est tjrs comme ça que je fais moi-même ma liste pour sauver du temps !)

C'est le travail de planif que je fais normalement qui se fait tout seul avec des recettes simples ..si vous manquez d'inspiration et/ou de temps c'est vraiment une belle alternative !



Les trucs pratico-pratiques

Ne pas bannir une recette parce qu'il y a un ingrédient qu'on aime moins ou qui est plus dispendieux. La plupart des recettes se modifient bien ex. en fds j'avais envie d'une croustade (non prévue dans ma planif ..ça arrive ça aussi!) mais comme je n'avais pas de pomme (oui je sais une nutritionniste qui n'a pas de pomme ce n'est pas très cliché :P) j'ai utilisé des nectarines de l'Ontario et c'était une délicieuse découverte!


Arrêter un moment dans la fin de semaine ou en début de semaine pour faire la planif ET l'épicerie. TOUT COMME L'ENTRAÎNEMENT les repas ça se planifie ! La meilleure façon d'oublier notre planif... c'est de ne pas la planifier dans notre horaire !


Utilisez votre imagination pour choisir des recettes qui vous permettrons de moins gaspiller ex: j'ai fais un bouilli de légumes mais il me reste 1/2 choux car la recette n'en demande pas un complet donc dans ma planif je vais prévoir une soupe aux légumes avec du choux pour passer le restant.


Doubler les portions de certaines de vos recettes pour en faire des portions congelées qui pourrons vous dépanner les semaines où vous n'aurez pas le temps de cuisiner.


Ne pas avoir peur de se simplifier la vie ..que ce soit en achetant des légumes prédécoupés ou de la salade prélavée par exemple. On se rappelle qu'on ne cherche pas à être parfait et à tout faire soi-même mais bien à faire ce qu'on peut avec le temps et les ressources qu'on a :).


Toujours avoir sous la main des aliments qui feront des repas rapides et nutritifs (légumes prêts à manger, craquelins, pain au congélateur de toutes formes, œufs pour sandwich ou omelette sur le pouce, conserves de thon assaisonnés, fromage, etc.


Planifier quand c'est possible mes repas en fonction de mes entraînements (surtout quand je m'entraîne après le travail c'est très utile d'avoir un souper prêt ou rapide à faire qui m'attend). Voici d'ailleurs mon planificateur de repas :


Truc de cuisine super pratique: gardez toujours un grand bol près de votre planche à découper quand vous popotez pour mettre toutes vos pelures et retailles de légumes (plutôt que sur le comptoir ..bcp plus rapide à ramasser), vous pourrez par la suite en faire du composte ou les congeler dans un grand sac ziploc et en faire un bouillon de légumes maison quand vous aurez un peu de temps ! https://fondationolo.ca/blogue/videos/bouillon-legumes-economique/


Les pièges à éviter

Prévoir qu'on va cuisiner à CHAQUE soir de semaine et de fin de semaine .. non seulement on risque fort de gaspiller (allô les imprévus) mais surtout de s'écœurer! Ce n'est pas réaliste de penser qu'on va se mettre à nos chaudrons à chaque soir sans faute. On peut prévoir le coup en cuisinant 2-3 recettes le même soir mais je ne vous conseille pas de partir en lion et de prévoir de cuisiner à chaque jour ..je ne dis pas que vous n'y arriverez pas mais que vous allez certainement vous tanner dès la première semaine et ce ne sera pas très bénéfique au long terme!


Essayer seulement des nouvelles recettes; je vous encourage à essayer de nouvelles recettes mais je ne vous conseille pas de faire QUE des nouvelles recettes dans votre planif, surtout si vous êtes débutant en cuisine. Le fait de faire des recettes connues réduira votre charge mentale et augmentera votre confiance en vos capacités de cuisto ! Aussi les recettes connues sont des valeurs sûres ..pcq oui ça arrive de cuisiner une recette et de ne pas l'aimer :P ! Je vous propose plutôt d'intégrer max 1-2 nouvelle(s) recette(s) par semaine pour commencer.


Être trop exigeant envers soi et/ou vouloir tout cuisiner soi-même dès le départ .. oui c'est bien et même plus intéressant pour notre santé de cuisiner nos aliments nous-même pcq on consommera ainsi moins de produits ultra-transformés (on pense ici aux barres tendres par exemple) MAIS on risque de rapidement se tanner d'être dans la cuisine si on est un débutant en la matière et de tout laisser tomber (ce qui, on va se le dire, est pas mal moins intéressant pour la santé que de manger des aliments transformés de temps en temps). Je vous encourage à être plus flexible et à faire ce que vous pouvez dans votre contexte de vie et vos capacités en cuisine, ce sera déjà mieux que ce vous faisiez avant :) !


N'oubliez pas que la cuisine et la nutrition c'est imparfait ...et c'est parfait comme ça :)!


Sur ce, je retourne à mes chaudrons, bonne popote !


Si vous avez besoin d'accompagnement dans votre planif: https://www.centreneofit.com/about-4

Sarah Normandin la nutritionniste de Neofit ;)