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Les erreurs les plus fréquentes en nutrition sportive

La nutrition sportive de type crossfit: les erreurs les plus fréquentes vues


COUPER les glucides et prendre des pré-workout pour combler le manque d'apports dans la journée!

C'est souvent la première intervention que je fais avec mes athlètes et sportifs de crossfit, la culture des diètes est partout et ça inclut le monde du sport aussi malheureusement! Les glucides sont souvent vus comme des ''démons'' qui sont nocifs pour le corps alors qu'il sont LA source d'énergie principale des muscles :O !


Pour comprendre ce que sont les glucides, je vous réfère à l'article que Éléonore a écrit sur le sujet: https://www.centreneofit.com/post/qu-est-ce-qu-un-glucide


C'est très important de comprendre qu'il existe plusieurs catégories de glucides et qu'ils ne sont pas tous égaux en termes de QUALITÉ. Il serait par exemple faux de penser qu'une tranche de pain à grains entiers est métabolisée de la même façon dans notre corps qu'une cuillère de sucre blanc par exemple (attention je ne dis pas qu'il existe des ''bons glucides'' ou des ''mauvais glucides'' loin de là mais plutôt que la qualité nutritionnelle de ces catégories n'est pas la même, point).


J'explique souvent le rôle des MACRONUTRIMENTS (nutriments qui donnent des calories soit lipides (gras), protéines et glucides) grâce à l'image de la voiture :) ..d'ailleurs si vous me connaissez vous l'avez certainement vue :P!

Les glucides sont comme l'ESSENCE dans votre voiture. Si vous n'avez pas assez d'essence, vous ne pourrez évidemment pas aller bien loin. Et bien en sport c'est pareil, plus vous bougez = plus vous pesez sur pédale de vitesse donc vous brûler votre gaz PLUS RAPIDEMENT et vous devez REMPLIR PLUS RÉGULIÈREMENT ces journées-là. C'est pourquoi non seulement les GLUCIDES SONT ESSENTIELS, mais chez les sportifs les besoins sont PLUS ÉLEVÉS que la moyenne !


Vous souffrez de maux de tête ou de difficulté de concentration, vous ressentez de la fatigue de plus en plus intense à mesure que la semaine avance, vous avez parfois l'impression de frapper un mur pendant votre entraînement ou que vous devez vous bottez les fesses pendant toute la séance parce que ça vous demande toute votre énergie? ..Et bien c'est peut-être signe que vous ne consommez pas assez de glucides !


Manger TROP de protéines

Généralement quand les gens coupent les glucides, ça vient avec un EXCÈS de protéines ..surtout quand il s'agit d'objectif de masse musculaire. On pense (à tord!) qu'il faut se bourrer de protéines pour produire de la masse musculaire.

La réalité c'est que les protéines sont importantes pour bâtir de la masse musculaire mais que la quantité absorbée par le corps au MËME moment (repas ou collation) est PEU ÉLEVÉE et qu'il faut en consommer plutôt RÉGULIÈREMENT tout au long de la journée suite à un entraînement musculaire pour produire de la masse musculaire ! Ça ne sert donc à rien de manger un steak de 8oz pour déjeuner ;).


Je vous réfère à cet extrait de mon article sur les suppléments (https://www.centreneofit.com/post/suppl%C3%A9ments-pour-sportifs-oui-ou-non):


Besoins en protéines

En crossfit on parle plus de besoins entre 1.4 et 2.0g/kg de notre poids/jour.

Donc pour un adulte de 100kg, les besoins seront entre 140 et 200g/jour. Si vous êtes dans une phase de force on visera plus de 2.0g/kg par exemple. On retrouve des sources animales (viande/poulet/poisson, oeufs, fromage, lait, yogourt) et des sources végétales (tofu, tempeh, PVT, légumineuses, oedamame, seitan et en moindre quantité noix et graines). Je ne détaillerai pas les quantités de protéines par source parce que l'article sera trop long :D.


Importance de la répartition des protéines pour la synthèse musculaire

Une fois que vous avez calculé vos besoins en protéines, il faut ABSOLUMENT considérer COMMENT LES RÉPARTIR dans la journée/soirée. C'est un nouveau concept qu'on a découvert récemment dans la science du sport :

LA RÉPARTITION des protéines dans votre journée est PLUS EFFICACE pour la production/maintien de masse musculaire que la quantité TOTALE de protéines consommées/jour.


À lire et relire et re-relire :) !


Ça veut dire quoi exactement?

On veut diviser nos besoins en protéines par jour en minimum 4 prises alimentaires dans la journée soit 3 repas et au moins une collation (après l'entraînement surtout selon le moment où vous vous entraînez dans votre journée).

Donc pour mon client qui pèse 100kg avec des besoins d'au moins 140g/jr ça veut dire 140g/4=35g donc on vise 35g de protéines à chaque repas ET à la collation (après l'entraînement ou en soirée avant le dodo si l'entraînement est après 17h pour fournir des acides aminées pendant la nuit pour la synthèse musculaire).


Vous produisez votre masse musculaire dans les HEURES SUIVANT VOTRE ENTRAÎNEMENT et non avant ou pendant votre entraînement. Pour produire de la masse musculaire vous devez avoir des acides aminés (protéines digérées par votre corps) en circulation dans votre sang après votre entraînement ...les protéines prennent jusqu'à 3-4h à digérer (à disparaître de votre sang) il faut donc s'assurer d'en consommer aux 4h max dans les heures suivants votre entraînement pour optimisez votre gain de masse musculaire !


Si vous avez vos travailleurs sur le chantier prêts à travailler mais que vous n'avez pas les matériaux de construction pour bâtir ça ira mal en titi ...c'est la même chose avec les protéines et la synthèse musculaire après l'entraînement.


Aussi parce que..

Notre corps à une capacité maximale d'absorption des protéines entre 30-40g à la fois (repas ou collation ou supplément+repas ou collation) ou encore 0.3g/kg de votre poids -> ça dépend donc de votre poids, par exemple mon corps à probablement une plus petite capacité d'absorption que 40g dans mon cas.


Donc si vous prenez un supplément de protéines après votre entraînement et que vous allez manger un repas par la suite ...les protéines de votre supplément seront tout simplement transformées en gras et entreposées dans votre masse adipeuse ! Non le corps ne peut pas entreposer les protéines en surplus comme il le fait avec les glucides et les gras.



Calculer les calories et avoir un plan avec des portions précises

On pense souvent à tord qu'on doit tout calculer pour atteindre ses objectifs sportifs..

Ce n'est pas mauvais (et c'est même fort utile!) de faire évaluer sa consommation nutritionnelle par une nutritionniste pour savoir si on doit revoir notre façon de s'alimenter, mais c'est loin de vouloir dire ''contrôler ses portions au gramme près et calculer les calories''.

Je vous invite à aller lire le super article de Éléonore sur le sujet si ce n'est pas déjà fait: https://www.centreneofit.com/post/manger-intuitivement-pour-atteindre-des-objectifs-sportifs-est-ce-possible !


J'ai d'ailleurs enregistré un épisode de podcast (https://anchor.fm/sarahnormandinnutritionni) avec Noé sur le sujet qui paraîtra prochainement et on discute justement de la place de l'alimentation intuitive chez les athlètes et dans le monde du sport.


Voici l'avis très intéressant du Dr Benoit Arseneault chercheur au sujet des applications cellulaires de perte de poids et calcul de calories: https://ici.radio-canada.ca/ohdio/premiere/emissions/moteur-de-recherche/segments/chronique/391638/perte-poids-applications


Pour commencer il faut savoir qu'il est IMPOSSIBLE pour moi de savoir précisément vos besoins en CALORIES dans une journée: la raison est super simple, nos besoins en calories VARIENT d'une journée à l'autre selon plusieurs facteurs (sommeil, niveau d'activité physique de la journée, ce qui a été mangé la veille, stress, etc.) ...et qui de mieux placé que notre corps pour savoir exactement ce dont il a besoin ;) !

Saviez-vous qu'il y a un pourcentage d'erreur jusqu'à 20% sur la valeur nutritive sur les étiquettes des produits :O? Ça veut dire quoi exactement? Si mon produit affiche 300 calories, ça veut dire que la réalité peut être qu'il en contient 240 ou même 360 ..faites multiplié par tous les aliments que vous mangez dans la journée, vous comprenez que votre calcul peut être vraiment loin de la réalité (20% de 2000calories = 400calories).


Ne pas avoir de collation - ne pas manger assez avant de bouger ET/OU se bourrer de protéines avant de bouger sans glucides

Quand ça fait plus de 3-4h qu'on a mangé notre dernier repas et qu'on va s'entraîner (sans reprendre de collation), on risque fort de manquer d'énergie et d'avoir l'impression de frapper le ''maudit mur'' et c'est loin d'être agréable ET efficace pour atteindre nos objectifs dans le sport.


On se rappelle la voiture de tantôt: les glucides sont LA source d'énergie des muscles (essence dans l'auto) alors que les protéines elles sont les matériaux de construction pour le muscle. On se rappelle que la synthèse musculaire (formation de muscle) se fait dans les heures SUIVANT notre entraînement (et non pendant comme on le pense souvent), ce n'est donc PAS EFFICACE de se bourrer de protéines juste avant de s'entraîner (pcq ça ne donne pas d'énergie) au détriment des glucides (qui eux donnent de l'énergie pour pouvoir pousser plus loin et donc créer davantage de synthèse musculaire dans les heures suivant l'entraînement). Si on manque de gaz on peut moins pousser et donc moins favoriser la synthèse de masse musculaire donc ça NUIT même à nos objectifs :O !!!



Miser sur les suppléments en pensant que ça compenser pour le reste de son alimentation

Je vous réfère à mon article sur les suppléments pour pousser plus loin: https://www.centreneofit.com/post/suppl%C3%A9ments-pour-sportifs-oui-ou-non

Je dis souvent que de vouloir tomber dans les suppléments sans avoir une alimentation équilibrée à la base, c'est comme travailler la tapisserie sur les murs de mon sous-sol quand ma fondation à de la pyrrhotite ...

Il faut donc éviter de tomber dans le piège de penser que les suppléments pourront compenser pour une alimentation déséquilibrée :) !


En conclusion

Il n'y rien de miraculeux, en alimentation pour le sport c'est comme en alimentation en général ..on cherche l'équilibre et la simplicité :).



Si vous avez besoin d'accompagnement pour mieux planifier votre alimentation en fonction de vos objectifs: https://www.centreneofit.com/about-4



Sarah Normandin la nutritionniste de Neofit ;)







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