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Manger intuitivement pour atteindre des objectifs sportifs : Est-ce possible ?

Vous le savez peut-être déjà, je suis présentement étudiante en nutrition et j'aimerais éventuellement me spécialiser en nutrition sportive. Je vous parle aussi très souvent de l'alimentation intuitive dans mes articles ici! Récemment, j'ai commencé à travailler pour une équipe de nutritionnistes en tant que conseillère aux ventes. Mon rôle est de prendre les rendez-vous avec les nutritionnistes et de récolter certaines informations importantes avant le rendez-vous, dont les raisons de consultation et les attentes des clients. Je me rends compte que les clients qui ont des objectifs sportifs s'attendent très souvent à un plan alimentaire, d'entrée de jeu. Ce n'est pas mon travail (pour le moment) de trouver une stratégie alimentaire pour ces clients, mais ça m'a amené à me poser la question suivante : Est-ce que les sportifs peuvent manger intuitivement et réaliser leurs objectifs sportifs ?


L'alimentation intuitive : petit rappel!

Avant de commencer, j'aimerais vous rappeler que l'alimentation intuitive est une APPROCHE (pas une diète), idéalement utilisée et appliquée à l'aide d'un(e) nutritionniste/diététiste. De plus, l'alimentation intuitive, ce N'est PAS seulement manger quand on a faim et arrêter de manger quand on est plein : c'est beaucoup plus nuancé que ça! ;) En effet, c'est une approche qui se base sur 10 principes, dont nous allons discuter plus en détail dans cet article.


Définissons ce qu'est « manger intuitivement » et voyons si on peut appliquer cette approche à des sportifs


Principe #1 : Rejeter la mentalité des diètes.

Rejeter la mentalité des diètes, c'est arrêter de penser qu'on peut perdre du poids rapidement et de façon durable en claquant des doigts. C'est aussi d'arrêter de penser que si on n'est pas capable de le faire, c'est par manque de volonté. Ça implique de faire un ménage dans nos abonnements sur les réseaux sociaux, mais aussi de faire attention aux livres, magazines, émissions de télévision et publicités auxquels ont fait face tous les jours.


Les sportifs peuvent-ils rejeter la mentalité des diètes ? OUI! Dans le monde su sport, les diètes sont très répandues et encouragées. Beaucoup de gens gagneraient à se concentrer sur les stratégies alimentaires qui peuvent améliorer leurs performances plutôt que de tenter de faire baisser leur poids sur la balance le plus rapidement possible, indépendamment du résultat sur leurs performances.


Principe #2 : Honorer sa faim.

Celui-ci est maintenant assez connu puisque c'est souvent le premier énoncé lorsqu'on parle d'alimentation intuitive : « Écouter sa faim ». Ce qu'on veut dire par ça, c'est que lorsque notre corps nous fait ressentir la faim (noter que la faim est différente de l'appétit), c'est parce qu'il a besoin de nutriments et d'énergie. En taisant nos signaux de faim, on peut avoir tendance à trop manger par la suite (le corps est intelligent et fera tout pour ne rien manquer). Ce principe nous dit donc d'honorer notre faim quand elle se présente, puisqu'elle est là pour de bonnes raisons!


Les athlètes devraient-ils honorer leur faim ? OUI! Les gens qui pratiquent un sport régulièrement ont des besoins en nutriments/énergie plus élevés que la moyenne et c'est important qu'ils écoutent leur corps pour adapter leur consommation d'aliments en fonction de leurs besoins.


Principe #3 : Faire la paix avec la nourriture.

Sarah et moi vous en avons souvent parler, plus on se prive d'un aliment ou groupe d'aliments, plus on aura envie d'en manger (cravings). C'est pour cette raison qu'en suivant ce principe, on se donne la permission inconditionnelle de manger ce qu'on veut, quand on veut. (Voir mon article sur le sujet : https://www.centreneofit.com/post/mange-ce-que-tu-veux-quand-tu-veux-vraiment)


Mais... un athlète ça ne mange pas de chocolat?!?! Faux! Une alimentation équilibrée inclue TOUS les aliments, même pour les sportifs/athlètes. Ressentir un plaisir quand on mange, c'est super important! De plus, il faut arrêter de penser que manger 1 aliment en particulier, à un moment particulier aura un impact direct sur la performance. C'est la vue d'ensemble de l'alimentation qui compte.


Principe #4 : Défier la police alimentaire.

La police alimentaire, c'est la petite voix dans notre tête qui nous dit que manger X n'est pas bon, mais que manger Y fait de nous une meilleure personne. La police alimentaire connait aussi toutes les règles alimentaires qu'on a entendue auparavant. C'est donc ce qui nous restreint de manger x aliment à x heure de la journée. Ce principe est important pour faire la paix avec la nourriture. On doit être capable de défier les pensées négatives qui nous viennent en tête lorsqu'on s'apprête à manger certains aliments qu'on pourrait voir comme mauvais pour nous. Autrement, on reste dans le cycle de la privation-tentation.


Défier la police alimentaire : c'est important chez les sportifs ? OUI! Comme mentionné plus haut, les sportifs sont souvent encouragés à suivre des diètes, soit par leurs entraîneurs, soit par leurs co-équipiers ou encore par des athlètes de haut niveau qui les inspirent... Au fil des mois et des années, les règles alimentaires s'accumulent et pour cette raison, il est primordial que les athlètes ne se laissent pas influencer par leur police alimentaire.


Principe #5 : Découvrir la satisfaction de manger.

Je l'ai mentionné plus haut, mais éprouver du plaisir en mangeant, c'est important. Nous devrions être capable de satisfaire notre faim tout en satisfaisant nos papilles gustatives. La satisfaction de manger nous aide à avoir une bonne relation avec la nourriture : manger ne sert pas seulement à satisfaire des fonctions biologiques. En apprenant à satisfaire nos papilles gustatives, on prend aussi plus le temps de savourer chaque bouchée et de ressentir nos signaux internes.


En quoi découvrir la satisfaction de manger est bon pour un athlète ? Rappelons-nous que les athlètes ne sont pas des robots alors comme tout le monde, ils méritent d'avoir du plaisir en mangeant. ;) Ça, ça veut dire que les sportifs devraient pouvoir continuer de manger leurs aliments/repas favoris même s'ils ont des objectifs en tête. J'en profite pour mentionner ici que le plaisir de manger devrait être mis en valeur en tout temps, pas seulement 1 fois par semaine, par exemple. Les fameux « cheat day » sont communs chez les sportifs, mais ce genre de pratique encourage à catégoriser les aliments comme bons et mauvais et je me questionne même parfois sur le réel plaisir que les gens retirent à manger de telles quantités de nourriture qu'ils considèrent comme mauvais, c'est à dire très sucrés, très gras, très salés. Est-ce qu'ils le font parce qu'ils se sont privés toute la semaine, ou parce qu'ils ont vraiment envie de tous ces aliments à ce moment précis ? Quand on découvre la satisfaction de manger, on se rend compte qu'on mangeait parfois des aliments qu'on n'aimait même pas tant que ça, juste parce que la tentation de manger un « mauvais » aliment était trop présente. « Si tu n'aimes pas un aliment, ne le mange pas, si tu aimes un aliment, savoure-le. » (Intuitive Eating, 2020)


Principe #6 : Ressentir la satiété.

Ressentir la satiété, c'est savoir quand on est plein et être confortable après nos repas. Cela nous empêche d'aller au-delà de notre capacité et de ressentir des maux de cœur, de ventre, etc. Pour arriver à ressentir sa satiété, on peut manger plus tranquillement, observer si nos repas sont de moins en moins appétissant, prendre des pauses, etc. C'est un défi pour beaucoup de personnes, alors je vous conseille de consulter un(e) nutritionniste/diététiste pour apprivoiser ce principe (et tous les autres d'ailleurs).


L'utilité de la satiété pour les athlètes : Si vous êtes sportif, vous savez qu'un entrainement après avoir « trop » mangé, ce n'est pas plaisant! Évidemment, il y a certains types de repas à privilégier avant les entrainements, mais autre que le type d'aliments à consommer, le simple fait d'écouter ces signaux corporels peut aussi aider à ne pas avoir mal au cœur pendant l'entrainement. Contrairement à certains athlètes qui écoutent très peu leur faim et qui se privent, on voit aussi le contraire : ceux qui craignent de ne pas manger suffisamment pour leurs besoins. Dans ce cas-là, il peut être bon de commencer par se reconnecter à ses signaux de satiété et au besoin, manger plus de petits repas au cours de la journée pour ne pas ressentir d'inconforts.


Principe #7 : Gérer ses émotions avec bienveillance

« Manger ses émotions », c'est bien réel pour plusieurs personnes. Manger peut être un réflexe lorsqu'on se sent seul, anxieux ou triste par exemple. On peut aussi manger pour se récompenser ou célébrer certains évènements. Manger avec satisfaction et plaisir est positif, mais ne doit tout de même pas devenir un outil pour gérer ses émotions en tout temps. La nourriture peut nous distraire pour un court moment, mais n'a pas le pouvoir d'effacer les émotions à long terme. J'avais d'ailleurs écrit un article sur le sujet : https://www.centreneofit.com/post/manger-ses-%C3%A9motions.


Gérer ses émotions avec bienveillance : utile pour les sportifs ? OUI! Les athlètes passent souvent par une gamme d'émotions assez vaste : de l'anxiété avant une compétition à la fatigue pendant les journées intenses d'entrainement, puis à la célébration après une réussite. Je considère donc qu'il est important pour eux d'apprendre à gérer leurs émotions avec bienveillance. Il faut se rappeler que la nourriture peut calmer nos émotions, mais ne devrait pas être l'outil #1 pour les gérer. Ça s'applique à tous! ;) J'ai l'impression que plus spécifiquement pour les athlètes, la nourriture est utilisée pour célébrer leurs réussites et se récompenser lors des bons coups. Évidemment, tous les aliments sont inclus dans une alimentation équilibrée, mais j'aurais tendance à dire que cet effet de récompense peut avoir un impact sur la relation des athlètes avec la nourriture. Gardons en tête que nous n'avons pas besoin de mériter de manger.


Principe #8 : Respecter son corps.

Ce principe est primordial. Remarquez que le principe n'est pas « Aimer toutes les parties de son corps inconditionnellement », mais bien RESPECTER son corps. C'est la base. Sarah a d'ailleurs écrit un article super intéressant sur le sujet. Je vous laisse allez le lire : https://www.centreneofit.com/post/miroir-miroir-dis-moi-comment-accepter-mon-corps. Avoir du respect pour son corps c'est d'accepter la génétique que nous avons, et que certains corps sont inatteignables pour nous. Ce n'est pas toujours facile et c'est le genre de réflexions qui peuvent nécessiter l'aide d'un(e) psychologue, mais je trouve que nous méritons tous de s'y attarder.


Les sportifs et la relations qu'ils ont avec leur corps... Les athlètes sont souvent jugés par rapport à leur corps, que ce soit dans les médias ou même en compétition par leur juge. Ça peut donc être très difficile d'accepter leur corps tel qu'il est et de ne pas être critique envers lui. Cependant, encore une fois, les athlètes ne sont pas des robots : ils méritent de se respecter. C'est grâce à leurs corps que les athlètes réussissent à accomplir leurs exploits. Vaut mieux le traiter avec respect.


Principe #9 : Bouger dans le plaisir

Ici, ce qu'on veut dire, c'est que le nombre de calories dépensées lors de notre activité physique ne devrait pas être la source de notre motivation. On peut retirer une tonne de bienfaits de l'exercice physique sans lui attribuer une valeur basée sur les calories. Aussi simple que ça! Bougeons pour les bienfaits ressentis plutôt que pour les calories brûlées.


Un athlète doit « souffrir » pour réussir ? Oui et non! Bon... Je fais du Crossfit alors j'imagine que ce serait hypocrite un peu de vous dire qu'on ne souffre jamais. Pourtant, après chaque entraînement j'en retire seulement du positif! Ce que je veux dire par bouger dans le plaisir, c'est de se concentrer sur les effets bénéfiques de l'activité physique, peu importe comment se les sensations corporelles qu'on a durant l'entrainement lui-même. Bouger dans le plaisir pour moi, ça inclue de se fixer des objectifs, d'avoir du plaisir tout au long du processus et de ressentir de la satisfaction lorsqu'on les accompli. C'est aussi de s'entrainer de façon stratégique en vue d'un évènement et prévenir les blessures.


Principe #10 : Honorer sa santé

Par honorer sa santé, on entend de faire des choix alimentaires qui suivent les recommandations alimentaires, tout en laissant de la place au goût et au respect de nos envie (ÉQUILIBRE). Ça ne veut pas dire qu'on doit manger parfaitement, attention! Ça veut plutôt dire qu'on devrait s'allier de professionnels dans le domaine et s'éduquer par rapport à la nutrition si nous voulons changer nos habitudes alimentaires/les améliorer.


IMPORTANT pour les athlètes : Ce principe est TRÈS pertinent pour les athlètes! Il y a plusieurs stratégies en nutrition sportive pour améliorer les performances. C'est donc avec ce principe qu'on peut les mettre en place. Que ce soit pour le choix de repas entourant un entrainement, la planification alimentaire d'une compétition, l'optimisation d'une récupération, le choix de supplément, etc. La nutrition sportive est un domaine super intéressant et les athlètes méritent d'avoir des conseils alimentaires qui proviennent de sources sûres pour performer à leur meilleur. Par contre, je ne crois pas que la seule façon d'y arriver est avec un plan alimentaire, surtout lorsqu'on prend en considération les points adressés plus haut dans l'article!


Si suite à la lecture vous aimeriez rencontrer une nutritionniste, nous avons la chance de compter Sarah parmi notre équipe chez Neofit! N'hésitez pas à la contacter : https://www.centreneofit.com/about-4




*Les 10 principes énumérés dans l'article sont tirés du livre «Intuitive Eating» d'Evelyn Tribole et Elyse Resch.

(Tribole, M. E. S., & Resch, M. E. S. (2020). Intuitive Eating : A Revolutionary Anti-Diet Approach (4e éd.). St. Martin’s Essentials.)

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