Si je vous demande de m’expliquer le Guide alimentaire canadien, tout le monde pense à l’arc-en-ciel qui nous a été enseigné et recommandé depuis de nombreuses années. Cependant, peu de gens connaissent le nouveau guide qui est sorti en 2019. Le dernier guide datait de 2007 et les nutritionnistes attendaient impatiemment le nouveau puisque la vieille version n’était pas alignée avec nos réalités et les dernières recherches faites en nutrition. Dans ce texte, je vous expliquerai les principes de base du nouveau Guide alimentaire canadiens, qui est très à jour et très apprécié/utilisé par les nutritionnistes.
Qu’est-ce qu’on met dans notre assiette ?
Premièrement, on met beaucoup de fruits et légumes, des aliments protéinés et des grains entiers. Dans ce guide, on nous propose une assiette équilibrée plutôt qu’un nombre de portions dépendant de notre âge et notre sexe. Par assiette équilibrée, on veut dire un modèle de ce à quoi devrait ressembler notre assiette lors de nos repas. Ainsi, l’assiette devrait contenir une moitié de fruits et légumes, un quart d’aliments protéinés et un quart de grains entiers.
C’est un concept que j’aime beaucoup, car c’est beaucoup moins restrictif que l’ancien guide. En effet, la grandeur de l’assiette n’est pas mentionnée, on ne calcule pas de calories, de grammes et il n'y a pas de nombres de portions définies. On mange donc à notre faim, mais de façon équilibrée, en suivant le modèle de l’assiette.
Pour être plus claire par rapport aux catégories d'aliments, voici quelques exemples. Pour les fruits et légumes, on pourrait retrouver des brocolis, des carottes, du choux, des épinards, des pommes, des poires, des fraises, etc. Les fruits et légumes peuvent être cuits ou crus, ça n'a pas d'importance. Pour ce qui est des aliments protéinés, c'est tout ce que vous connaissez peut-être sous le nom de «viandes et substituts». On a aussi ajouté les produits laitiers à cette catégorie. Un autre point important est qu'il est bien d'incorporer plus de protéines d'origine végétale dans notre alimentation et de réduire les viandes. On retrouve donc les légumineuses, les noix, le tofu, le poulet, le poisson, la viande rouge, les oeufs, le lait, le yogourt, etc. Pour ce qui est des grains entiers, on pense aux «produits céréaliers», mais le plus possible à grains entiers. Dans ce quart de votre assiette, vous devriez donc retrouver de l'avoine, du riz brun, du quinoa, du pain à grains entiers, des pâtes faites de grains entiers, etc. N'hésitez pas si vous avez des questions sur certains aliments, écrivez-moi.
Quels aliments doit-on privilégier ?
Une des lignes directrices du guide est de manger une variété d'aliments. On varie donc nos repas, nos accompagnements, nos collations, etc. On essaye aussi d’éviter les produits hautement transformés. Ils ne sont pas interdits, on conseille seulement d’en manger le moins possible. Les aliments contenants de bons gras (insaturés) sont à privilégier. On continue donc de manger des gras saturés, mais en moins grande quantité. Aussi, on choisit des produits qui contiennent peu de sucre, sodium (sel) ou gras saturé ajouté. C’est le même principe quand on cuisine à la maison: on tente d’utiliser très peu ou pas de ces ingrédients. Dans ce guide, on nous suggère aussi d’éliminer les boissons sucrées et de toujours prioriser l’eau.
Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires ?
Cette section du guide concerne moins la nourriture, mais plutôt les habitudes alimentaires, donc la façon qu'on s'alimente. Dans celle-ci, on suggère de prendre le temps de manger et du même coup d'écouter nos signaux de faim et de satiété. Il est aussi mentionné qu’il est bien de manger en bonne compagnie, quand c’est possible.
On nous dit aussi de cuisiner nous-même le plus possible, et de planifier nos repas. Ainsi, on choisit les aliments qu’on mange et on s’assure que ceux-ci sont savoureux. L’aspect psychologique de la nutrition contribue à un mode de vie sain, c’est pourquoi ces conseils sont aussi important que les autres.
Est-ce bon de manger des collations ?
Manger des collations peut être bon pour vous. Cependant, il faut vraiment écouter nos signaux de faim et de satiété. Assurez-vous que vous ne mangez pas seulement par fatigue, ennui ou parce que certaines émotions font surface.
C'est d'ailleurs ce qui est conseillé dans le guide alimentaire. En effet, les collations peuvent vous aider à avoir assez d'énergie tout au long de la journée et à apaiser votre faim entre les repas.
Toutefois, si vous mangez des collations sans avoir des signaux de faim, vous risquez de manger plus que ce dont vous avez réellement besoin. Bien sûr, il est mieux de choisir des collations saines, soit peu transformées et ayant de bonnes valeurs nutritives. D'ailleurs, je vous écrirai peut-être un article sur les collations, si c'est quelque chose qui vous intéresse.
Est-ce que faire un régime c'est bon ?
Tout d'abord, un régime est une façon restrictive de s'alimenter, que ce soit par le choix ou la quantité d'aliments qu'on mange. Les gens font souvent des régimes, car ceux-ci prétendent faire perdre du poids, être bon pour l'humeur, la peau ou les performances sportives. Toutefois, ces bonnes propriétés sont rarement prouvées, ou les études sont trop simplistes. Comme je l'ai mentionné plus haut, les régimes sont restrictifs, et donc, difficiles à maintenir à long terme. Ainsi, les chances que vous soyez capable de conserver votre poids, après en avoir perdu (si c'est le cas), sont assez minces. On entre donc dans un cercle vicieux, qui est très difficile à gérer physiquement, mais surtout mentalement. Le danger avec les régimes c'est de tomber dans la culpabilité. Bien que l'alimentation soit primordiale, elle ne devrait pas contrôler notre vie ou nous obséder, ce qui est souvent le cas quand on fait un régime. Bref, il est mieux d'opter pour une saine alimentation et de bonnes habitudes de vie pour voir des changements à long terme, soit physiquement ou mentalement. C'est d'ailleurs ce que je vais prôner dans mes articles sur le blogue.
***Pour les deux prochaines semaines, j'ai envie qu'on se lance un défi. Essayez de planifier vos repas à l'avance et d'avoir en tête l'assiette équilibrée que je vous ai expliqué plus haut. Une bonne façon de planifier est de se faire un tableau avec tous les repas à cuisiner dans la semaine. Ensuite, on fait notre liste d'épicerie en fonction des recettes qu'on a choisis et le tour est joué! En plus d'éviter le gaspillage alimentaire, on s'assure d'avoir tout ce qu'il nous faut pour la semaine et de ne pas avoir à commander de la pizza le vendredi soir, parce qu'on a plus rien dans le frigo! ;) Sur le groupe Facebook «NeoFood», sous la publication de cet article, je vous invite à nous partager des photos de vos assiettes équilibrés tout au long des deux prochaines semaines. J'embarquerai aussi dans le défi et je vous partagerai quelques-une de mes assiettes. N'hésitez pas à me partager vos commentaires ou questions sous cette publication ou en privé, ça me fera plaisir de vous répondre.***
Pour plus d'informations sur le Guide alimentaire canadien, des recettes, et plus encore : https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/
Vidéo sur l'avis de plusieurs nutritionnistes sur le Guide alimentaire canadiens :
Article de Bernard Lavallé (Le nutritionniste urbain) : https://nutritionnisteurbain.ca/actualite/guide-alimentaire-2019-sante-canada-en-route-vers-le-futur-2/