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Pourquoi les glucides sont les meilleurs amis des crossfiteurs ?

Dernière mise à jour : août 17

Après les lipides, ce sont les glucides qui sont devenus les mal-aimés en nutrition. À ce jour, je me demande toujours quelle est la raison derrière la peur répandue des glucides... Je réalise que c'est souvent le premier macronutriment que les diètes recommandent d'éliminer, au dépend de la santé des adeptes. Dans un contexte sportif, c'est aussi le niveau de performance qui en prend un coup lorsqu'on évite les glucides. Voyons maintenant pour quelles raisons ils sont essentiels pour tous, mais plus particulièrement pour les crossfiteurs.

Premièrement, c'est quoi un glucide ?

Les glucides font partis des nutriments essentiels à notre corps. Ils sont les macronutriments les plus facilement utilisés pour faire de l'énergie pour notre corps. Tous les types de glucides que nous mangeons sont transformés en glucose (la forme la plus simple des glucides) après avoir été ingérés. Le glucose, est ensuite stocké sous forme de glycogène dans nos muscles ou libéré dans le sang. Les autres macronutriments : les lipides et les protéines peuvent aussi se transformer en énergie, mais c'est beaucoup plus complexe et donc moins efficace pour notre corps que les glucides.


Les fibres alimentaires sont aussi inclues dans la famille des glucides. Les fibres ne donnent pas d'énergie puisqu'elles ne sont pas absorbées par notre corps. Leur rôle est plutôt de régulariser la fonction intestinale, réduire la constipation et elles ont aussi plusieurs bienfaits dont je vous reparlerai peut-être dans un prochain article.


On retrouve des glucides principalement dans les fruits, les légumineuses, les céréales (riz, couscous, quinoa, etc.), les patates, les pains, les pâtes, etc. On entend souvent qu'il y a des bons sucres et des moins bons sucre. Je n'aime pas classer les aliments comme bons ou mauvais, donc je préfère vous expliquer d'où vient cette fameuse phrase. Ce qu'il faut savoir, c'est que lorsqu'on choisit un aliment, on ne doit pas penser qu'on consomme seulement un nutriment : les aliments forment des matrices alimentaires. Les macronutriments et les micronutriments interagissent ensemble. Certains aliments riches en glucides contiennent aussi beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres, d'antioxydants, etc. Évidemment, ces aliments sont à privilégier dans notre alimentation (fruits et produits céréaliers à grains entiers), c'est pourquoi certains les appellent « bons sucres ». D'autres aliments riches en glucides sont pratiquement dépourvus d'autres nutriments (friandises, boissons aux fruits, etc.), c'est pourquoi certains les appellent « mauvais sucres ». Par contre, dans certains contextes, le fait que les aliments soient riches en glucides, mais ne contiennent aucun autre nutriment peut être bénéfique. En effet, dans un contexte sportif, on cherche l'efficacité, parfois au détriment de la qualité. Par exemple, pendant un marathon, il est beaucoup plus facile de boire une boisson pour sportif riche en sucre, que de manger des barres de céréales à grains entiers. En plus d'être plus pratique, le sucre de la boisson pour sportif sera absorbé plus rapidement que celui contenu dans des barres de céréales à grains entiers, puisque la boisson ne contient pas de fibre. Aussi, les aliments riches en fibres peuvent donner des inconforts intestinaux lorsqu'ils sont consommés pendant ou peu de temps avant un entrainement.


Le glyco-quoi ?

Le glycogène musculaire est la forme stockée du glucose dans nos muscles. C'est comme une grande chaine de glucose prête à être cassée et à libérer de l'énergie pour nos muscles (et plusieurs organes, dont le cerveau). Avant de commencer un entrainement, l'idéal est d'avoir de bonnes réserves de glycogènes pour que notre corps puissent les transformer le plus rapidement et facilement en énergie au moment souhaité.


Au Crossfit, nos réserves de glycogène se vident rapidement vue l'intensité et la durée des entrainements, de-là l'importance de mettre en place une stratégie alimentaire pour éviter de frapper le fameux mur.


Comment faire pour avoir de bonnes réserves de glycogènes ?

Il y a plusieurs stratégies pour y arriver et optimiser son niveau d'énergie pour les entrainements. D'ailleurs, aller consulter une nutritionniste est la meilleure solution pour avoir des conseils personnalisés et qui prennent en compte tous vos besoins.


Premièrement, lors de vos journées d'entrainement, l'idéal serait de viser environ la moitié de notre assiette composée d'aliments riches en glucides, le quart en aliments protéinés et l'autre quart en légumes. (Les recommandations générales sont d'une moitié de l'assiette en fruits et légumes, d'un quart d'aliments protéinés et d'un quart de grains entiers.)


De plus, les collations entourant l'entrainement peuvent avoir un grand impact sur votre niveau d'énergie et votre performance. Avant un entrainement, une collation peut être importante si vous n'avez pas manger de repas depuis environ 2 heures. Dans ce cas, vous pourriez manger une collation riche en glucides avec une petite portion de protéine et un peu de lipides environ 2 heures avant l'entraînement. Si votre collation est plus rapprochée de votre entrainement, par exemple 1 heure avant, optez plutôt pour une collation riche en glucides avec très peu ou pas de protéines et pas de lipides. Finalement, si votre collation est très rapprochée de votre entrainement, optez pour une collation riche en glucides rapides (pas trop de fibres), sans protéines ou lipides.


Référence :

Marielle Ledoux, Natalie Lacombe, & Geneviève St-Martin. (2019). Nutrition, sport et performance (nouvelle édition, revue et augmentée éd.). Vélo Québec Éditions.

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