Cette semaine, on se retrouve une fois de plus pour parler d’un sujet plus théorique/scientifique : les lipides. Les lipides sont des macronutriments, tout comme les glucides et les protéines. Ils sont donc essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, les lipides ont plusieurs fonctions dans notre corps, entre-autre en étant les constituants principaux des membranes de nos cellules, et surtout comme étant une source importante d’énergie.
On classe les lipides de plusieurs façons, soit par niveaux de complexité : les lipides simples et les lipides complexes. Ensuite en sous-catégories : les lipides simples sont les acides gras, les glycérolipides et les stéroïdes et les lipides complexes comprennent les vitamines liposolubles, les huiles essentielles, et d’autres lipides dont les fonctions sont plus complexes et/ou subtiles. Nous parlerons des acides gras et des stéroïdes (cholestérol) plus en détail, car c’est ceux que je juge les plus important de comprendre en premier lieu.
Les acides gras sont les unités de base des lipides. Ce sont des chaines (courtes, moyennes ou longues) composées de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. On distingue les acides gras selon leurs liaisons entre les atomes (soit des liaisons simples, ou doubles). C’est par leurs liaisons qu’on les classe selon 2 catégories : insaturés (liaisons doubles) ou saturés (liaisons simples). Vous avez sûrement déjà entendu ces termes, car on nous répète souvent que les gras insaturés sont meilleurs pour notre santé que les gras saturés.
Parmi les acides gras insaturés, certains sont mono-insaturés et d’autres polyinsaturés (mono-insaturés sont ceux ayant une seule liaison double et polyinsaturés sont ceux ayant plusieurs liaisons doubles, à titre indicatif). Les acides gras insaturés sont liquides à température pièce. Parmi ceux-ci, 2 sont dits essentiels puisque notre corps a besoin d'une source alimentaire pour fonctionner normalement (il ne les produit pas lui-même). Il s'agit des oméga-3 et oméga-6. Ces acides gras polyinsaturés ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol sanguin. Les acides gras saturés n’ont pas de liaisons doubles. Ils sont saturés en hydrogène, c’est ce qui leur confère leurs propriétés. Ils sont solides à température pièce. Les acides gras saturés contribuent à augmenter le niveau de cholestérol sanguin, contrairement aux acides gras polyinsaturés essentiels.
Il existe aussi les gras trans, dont vous avez sans doute entendu parlé! Les gras trans sont en fait des gras polyinsaturés qui sont transformés en gras mono-insaturés par hydrogénation (on ajoute de l'hydrogène pour enlever le nombre de liaisons doubles). Ces transformations augmentent la consistance de l'huile, prolongent sa durée de conservation, améliore sa texture, etc. Ce produit est très avantageux pour l'industrie... Mais très peu avantageux pour notre santé. En effet, les gras trans ont un effet défavorable sur le taux de cholestérol sanguin (augmente le mauvais et diminue le bon, on y reviendra!)
Les différentes sources des différents acides gras :
Acides gras insaturés :
-Mono-insaturés : Noix, olives, avocats, amandes, canola, cajou, pistaches, matières grasses d'origine animale, etc.
-Polyinsaturés : Chia, lin, chanvre, pépins de raisins, tournesol, grenoble, germe de blé, soya, sésame, poissons gras, en petite quantité dans les volailles, etc. (À prioriser!)
Acides gras saturés :
-Matières grasses d'origine animale, huile de coco, huile de palme, beurre de cacao, etc. (À limiter!)
Acides gras trans :
-Frites préparées avec du shortening, margarine partiellement hydrogénée, pâtisseries et produits de boulangerie du commerce. (À limiter!)
Le cholestérol fait partie de la catégorie des stéroïdes. On les appelles ainsi, car ils ne sont pas sous forme de chaines, mais plutôt sous forme d'anneau. Le cholestérol est très important dans notre corps. Il est synthétisé par divers tissus (comme le foie), et il peut aussi provenir de l'alimentation, bien que ce n'est pas essentiel. Le cholestérol alimentaire n'est pas nuisible pour les gens en bonne santé. Par contre, pour les gens souffrant d'hypercholestérolémie, il est très important de le limiter à 300 mg/jour.
Pourquoi dit-on qu'il y a un bon et un mauvais cholestérol alors?
Lorsqu'on parle de mauvais cholestérol, il s'agit des LDL (des lipoprotéines qui accumulent le cholestérol). Pour ce qui est du bon cholestérol, on fait référence aux HDL (des lipoprotéines qui éliminent le cholestérol). En effet, c'est lorsqu'il y a une accumulation de cholestérol que celui-ci est néfaste et peut causer des maladies cardiovasculaires. Si on s'alimente de façon équilibrée, avec une bonne quantité de gras insaturés, peu de gras saturés et encore moins de gras trans, on aura moins de LDL et plus de HDL, et ainsi peu ou pas d'accumulation de cholestérol. Ce sont les gras saturés et trans qui font augmenter le taux de LDL, alors que les acides gras polyinsaturés diminuent le taux de LDL dans le sang .
En résumé, quelles sont les recommandations par rapport aux lipides?
Les lipides devraient représenter entre 20% et 35% de notre apport énergétique (nos Calories). Pour ce qui est des acides gras saturés, trans et le cholestérol, on devrait réduire les apports au minimum possible, et ainsi consommer en majorité des acides gras polyinsaturés et mono-insaturés. Il est aussi important de mentionner les acides gras polyinsaturés essentiels (oméga-3 et oméga-6), ils devraient représenter de 0,6 à 1,2% et de 5 à 10% de notre apport énergétique respectivement. Les recommandations par rapport aux oméga-6 sont assez facile à combler avec une alimentation typique en Amérique du Nord, contrairement aux oméga-3. On devrait donc consommer plus de graines de lin, de chia, de soya, d'huiles végétales, de poissons gras, d'oeufs, etc.
Références :
La nutrition (4e édition), Marc Bélanger, Marie-Josée LeBlanc, Mireille Dubost, 2015.