Cette semaine on prend une pause de théorie sur la nutrition pour découvrir des nouvelles recettes. J'avais beaucoup d'inspiration au niveau culinaire dans les derniers jours, particulièrement pour les déjeuners. Je ne suis probablement pas la seule qui pourrait manger des déjeuners à tous les repas... J'aime tellement ça! Par contre, le déjeuner est le repas qu'on cuisine le moins. On achète le pain, les céréales (souvent très sucrées) et on se dépêche de l'engloutir au début de notre journée, sans trop écouter nos signaux de faim. Je vous donne donc quelques conseils avant de passer aux recettes :
Boire de l'eau avant de manger le matin (ou tout le temps). Quand on se réveille avec l'impression d'avoir très faim, c'est souvent parce qu'on a soif. Après avoir bu, on sera plus en mesure d'évaluer notre vrai faim et d'ainsi de manger des portions qui lui correspondent.
Limitez les jus. C'est souvent au déjeuner qu'on a envi de boire un grand verre de jus d'orange. Il est important de savoir que les jus sont très sucrés et ne contiennent pas de fibres, contrairement aux vrais fruits. Priorisez donc les vrais fruits, ou des smoothies faits de vrais fruits (qui contiennent tous les nutriments). Bien sûr, les jus ne sont pas à éliminer complètement de notre alimentation, mais on essaie de les limiter pour laisser une plus grande place à l'eau et aux fruits frais.
Cuisinez le plus possible et regardez les valeurs nutritives et la liste d'ingrédients quand vous vous tournez vers les aliments prêts à manger. Priorisez les produits avec le moins de sucre ajouté, le plus de fibres et le plus de protéines! Plus la liste est longue, plus le produit est transformé et moins bon il est pour la santé.
Gruau d'automne
Ingrédients
1/3 tasse d'avoine à cuisson rapide
1/2 c. à thé de cannelle
1/4 c. à thé de muscade
1/3 tasse pacanes grossièrement hachées
2/3 tasse de lait végétal non sucré (le lait d'avoine est mon préféré)
1 poire tranchée
Sirop d'érable au goût
Préparation
Mélanger le gruau, la cannelle, la muscade et les pacanes. Combiner le mélange avec le lait végétal et dans un petit chaudron, chauffer à feu moyen-doux. Laisser mijoter environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que le gruau ait la texture désirée. Décorer avec la poire tranchée et quelques pacanes supplémentaires et ajouter un peu de sirop d'érable.
Pain au «caramel» et pommes
Ingrédients
1 tasse de farine de blé entier *
1/2 tasse de farine non blanchie *
1/4 tasse de graines de lin moulues *
1/4 tasse d'avoine *
1 c. à thé de poudre à pâte *
1 c. à thé de bicarbonate de soude *
1 c. à thé de sel *
1/2 tasse de compote de pomme
1/2 tasse purée de dattes au caramel (madame Labriski)
1/2 tasse de lait de soya non sucré
1 c. à soupe d'huile végétale
1 pomme, coupée en cubes d'environ 1 cm x 1 cm
1/4 tasse de sirop d'érable
Préparation
Préchauffer le four à 375°F . Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs (avec une *). Dans un autre bol, mélanger les ingrédients humides (tous les autres). Incorporer les ingrédients humides aux ingrédients secs jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Éviter de trop mélanger. Couvrir un moule en métal de 8pc x 4 pc de papier parchemin. Verser le mélange dans le moule et enfourner pendant 45 minutes. Vérifier la cuisson en insérant un cure-dents dans le pain, si celui-ci ressort propre, le pain est prêt. Laisser refroidir avant de démouler. *Ajoutez une source de protéines comme du beurre d'amandes ou d'arachides, du yogourt grec ou tout simplement une poignée de noix pour rendre votre déjeuner plus complet.*
Smoothie crémeux aux bleuets
Ingrédients
1/3 tasse d'avoine
1/2 tasse de chou-fleur congelés
1/2 tasse de bleuets congelés
1 scoop de protéines à la vanille (ou environ 20g de protéines)
1 tasse de lait de soya à la vanille non sucré
Graines de chia, amandes, avoine (pour décorer)
Préparation
Dans un mixeur, mettre tous les ingrédients et broyer jusqu'à ce que le mélange soit lisse et onctueux. Verser dans un bol et décorer avec quelques amandes, des graines de chia et quelques flocons d'avoine supplémentaires.
Grau froid au chia et chocolat
Quand on a un horaire chargé ce gruau est parfait, car on peut le préparer la veille et l'apporter avec nous à l'école, sur la route ou au bureau le lendemain matin.
Ingrédients
1/4 tasse d'avoine *
1/4 tasse de chia*
2 c. à soupe de cacao*
1 tasse de lait de soya à la vanille non sucré
2 c. à soupe de beurre d'arachides naturel
Fruits en petits morceaux au goût (J'aime mettre environ 1/2 tasse de framboises.)
noix hachées (facultatif)
Préparation
Dans un pot Mason, ou tout autre contenant hermétique, mélanger les ingrédients secs *. Ajouter les autres ingrédients (sauf les fruits). Bien mélanger et réfrigérer pour environ 2 heures (ou toute la nuit). Quand vous êtes prêt à le manger, ajoutez les fruits.
Tofu style «jambon»
Ingrédients
1/3 d'un bloc de tofu extra ferme de 254g
1/2 c. à thé de fumée liquide (l'ingrédient secret)
2 c. à thé de sauce soya
2 c. à thé de sirop d'érable
Un peu d'huile d'olive pour la cuisson
Préparation
Trancher le tofu préalablement égoutté en fines tranches (plus elles sont fines, plus elles seront croustillantes). Dans un petit bol, mélanger la fumée liquide, la sauce soya et le sirop d'érable. Ajouter le tofu, bien enrober de la marinade et laisser mariner environ 15 minutes. Dans une poêle légèrement huilé, faire cuire le tofu en le retournant plusieurs fois. C'est prêt quand le tofu est plus foncé et semble plus croustillant. Je suggère de l'ajouter à vos «toasts» à l'avocat, dans un sandwich-déjeuner ou tout simplement à un repas peu protéiné.