Diète paléo pour les crossfiteurs : est-ce une bonne idée ?

Sur le site internet de «CrossFit», crossfit.com, lorsqu'on clique sur la section «Qu'est-ce que le CrossFit?», on arrive sur une page décrivant le mode de vie des athlètes de CrossFit. En ce qui concerne la nutrition, voici les messages qu'on y retrouve : « Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. » Traduction : « Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, peu d'amidon et pas de sucre. Maintenez l'apport à des niveaux qui soutiennent l'exercice physique mais pas la graisse corporelle. » Juste avant, on peut aussi lire «off the carbs, off the couch!», c'est à dire : « On quitte les glucides, on quitte le divan! »

Bien que je n'ai pas trouvé d'article ou de section sur le site qui parlait directement de la diète paléolithique, étant moi-même une «crossfiteuse», je sais que cette diète est bien répandue dans la communauté et la description d'une saine alimentation, selon «CrossFit» (en orange), est en faite une description du régime paléolithique. Je tiens quand même à dire que la plupart des athlètes de haut niveau que je suis sur les médias sociaux ne semblent pas adhérer à cette diète.

C'est quoi Paléo ?

Le régime paléolithique suggère de consommer des produits non transformés comme des viandes maigres, des poissons et fruits de mer, des noix et des légumes. On recommande aussi de ne plus consommer de produits laitiers, sauf s'ils sont crus, de céréales, d'alcool, de sucres raffinés et de légumineuses.

En adhérant ce régime, la répartition en macronutriments est plus « égale » que ce que recommande Santé Canada. Le régime dit de consommer environ 30% de protéines, de glucides et de lipides. Selon Santé Canada, l'étendue des valeurs acceptables (ÉVA) pour les macronutriments est plutôt de 45-65% de glucides, 10-35% de protéines et 20-35% de lipides pour les adultes. On peut donc dire que le régime paléolithique recommande de diminuer la consommation de glucides. Le régime recommande d'ailleurs de miser sur les fruits et légumes pour combler les besoins en ceux-ci. (1-2)

Pourquoi Paléo ?

Ce type d'alimentation est basé sur le principe que les humains modernes ont évolué de façon à se nourrir de la même façon que les peuples chasseurs-cueilleurs de l’ère Paléolithique et que nos gènes ne se seraient pas adaptés à la nourriture

occidentale (surtout après l’avènement de l’agriculture, soit il y a 10 à 12 000 ans). C'est pour cette raison que les créateurs du régime ont banni les aliments provenant de l'agriculture (céréales et légumineuses, entre-autre). Ceux-ci prétendent aussi que les maladies chroniques que nous connaissons aujourd'hui sont apparues suite à l'avènement de l'agriculture et de la consommation de céréales.

Questions sans réponse...

-Est-ce que la diète reflète vraiment celle de nos ancêtres qui devaient chasser, pêcher et cueillir eux-mêmes leur nourriture, tout en étant nomade ?

-Est-ce que tous les peuples à l'ère du paléolithique mangeaient de la même façon ? (Pensez aux différentes ressources accessibles à partir des différents continents.)

-Comment pouvons-nous savoir l'état de santé des peuples d'il y a 10 à 12 000 ans ? D'ailleurs, certaines momies retrouvées présentaient des signes de maladies du coeur. (2)

-Si nous n'avons plus la même apparence physique que les humains de cet époque, pourquoi notre génome n'aurait-il pas évolué ?

Les réelles conséquences de l'agriculture et de l'élevage

Il serait faux de dire que l'avènement de l'agriculture n'a eu aucun impact sur l'humain. Depuis, nos capacités de productions alimentaires ont augmentées, de même que la capacité de stockage. Nous avons aussi dû trouver de meilleures façons de conserver la nourriture. Les activités quotidiennes des humains ont donc beaucoup changées après l'arrivée de l'agriculture : les tâches étaient plutôt reliées à la collecte, la production et le stockage de nourriture, ce qui a mené à une mode de vie plus sédentaire qu'auparavant. Au niveau de l'alimentation, nous avons eu accès à plus de nourriture (abondance), plus d'aliments différents, mais nous avons connu une baisse de la diversité nutritionnelle (50-70% des calories provient maintenant de l'amidon). Il est vrai que ces changements ont eu des impacts sur la santé, comme l'apparition de la carie dentaire, des maladies infectieuses provenant de l'élevage, mais aussi plus de situation d'excès calorique (puisque plus de nourriture était accessible et moins d'activité physique était fait). *Le régime paléolithique n'est pas nécessairement une manière de consommer moins de calories, ni la seule manière.*

Le point positif du régime

Diminuer sa consommation de produits transformés peut être bénéfique pour la santé! En effet les produits transformés et ultra-transformés sont souvent plus riches et denses en énergie (calories). Ceux-ci sont aussi souvent très sucrés et riches en lipides, ce qui expliquerait pourquoi leur consommation peut être associée à certaines maladies chroniques. (4) Par contre, il ne faut pas oublier que les produits transformés ont souvent très bon goût et que certains produits sont au centre de nos traditions et donc reliés à des souvenirs et des bons moments. Les humains à l'ère du paléolithique n'y avaient pas accès, donc ils n'en consommaient évidemment pas. Dans notre société, ces produits sont partout, il est donc normal que la tentation soit présente. Éliminer complètement les produits transformés de notre alimentation est très restrictif et peut causer des dommages à notre santé mentale à long terme. Comme dans tout, l'équilibre à bien meilleur goût!

Les points négatifs du régime

Bien que plusieurs suggèrent que le régime paléo puisse permettre de perdre du poids rapidement et à long terme. La science, elle, ne nous dit pas la même chose. En effet, dans une des études utilisant le régime paléo pour provoquer une perte de poids, on observait une perte de poids et de gras significative après 6 mois, mais après 24 mois, la perte de poids n'était plus significative (les participants avaient repris le poids). Aucune donnée n'a été récoltée après 24 mois donc nous ne savons pas si les participants ont repris plus de poids par la suite. Un inconvénient du régime est qu'il est assez coûteux de le suivre. De plus, certaines personnes ont reportés avec des épisodes de diarrhée, des maux de tête et des faiblesses. Finalement, puisque les produits laitiers sont majoritairement exclus de l'alimentation, il y a un risque plus élevé de carence en calcium, bien qu'il est possible de combler ses besoins en calcium sans les produits laitiers. (3)

Au niveau de l'environnement, suivre le régime paléolithique peut avoir un impact assez important. En effet, la consommation de viande rouge provenant de l'élevage de masse (viande vendue à l'épicerie) est responsable de 15 % de l'émission de gaz à effet de serre et d'ammoniac (principalement à cause des ruminants). Pour en savoir plus sur les impacts d'une alimentation riche en produits animaliers, voir mon article «Sauver la planète par l'alimentation» : https://www.centreneofit.com/post/sauver-la-plan%C3%A8te-par-l-alimentation

Le régime prétend prévenir les maladies chroniques, dont les maladies cardiovasculaires. Cependant, présentement les études suggèrent que la consommation de végétaux, comme les fruits et légumes, les aliments à grains entiers et les protéines végétales pourrait améliorer la condition cardiaque, notamment grâce aux fibres contenues dans ces aliments. Au contraire, les aliments riches en lipides saturés, comme la viande, pourraient contribuer à augmenter à long terme l'incidence de maladies cardiovasculaires. (5-6) Une étude effectuée sur des athlètes de Crossfit ayant un profil de lipides sanguins optimal a démontré que la diète avait un effet délétère sur ce groupe d'individus après 10 semaines d'intervention (le LDL-cholestérol et le cholestérol total avait augmenté alors que le HDL-cholestérol, qui est bénéfique, avait descendu). Au niveau des autres populations, en général on peut remarquer une amélioration des profils sanguins, et d'autres marqueurs de santé dans les études. (7) Par contre, nous avons peu d'informations sur l'alimentation des participants avant l'intervention. Certains types d'alimentation peuvent avoir des effets plus négatives sur la santé des individus, et donc lorsque le régime paléo est adopté, on peut remarquer une amélioration sur les marqueurs de santé. Par exemple, si quelqu'un mangeait tous ses repas dans les restaurations rapides et qu'il se met au régime paléo et commence à cuisiner à la maison, il est fort probable que sa santé se voit être améliorée. Par contre, une personne active, qui consomme peu de produits transformés, qui a une alimentation saine et équilibrée ne verrait pas les mêmes bénéfices à suivre le régime paléolithique nécessairement. De plus, à long terme, il est très difficile de tenir le régime. Je suggérerais donc de faire des changements alimentaires en visant l'équilibre et non la restriction pour que les bénéfices liés au changement d'alimentation soient durables.

Paléo et Crossfit, une bonne idée ?

Ma réponse rapide est non! Les glucides sont extrêmement importants pour les athlètes de Crossfit, donc je ne vois pas pourquoi réduire l'apport en ceux-ci serait bénéfique. Bien que les glucides ne sont pas bannis dans le régime paléo, leur apport est réduit et certaines sources de glucides sont éliminées, ce qui peut rendre l'alimentation pour les sportifs beaucoup plus difficile et moins optimale pour la performance.

D'ailleurs, si vous êtes un «crossfitteur», allez lire les articles suivant pour connaitre les suggestions de la nutritionniste du Neofit, Sarah Normandin et moi-même, Éléonore, étudiante en nutrition :

-Pour l'amour des glucides : https://www.centreneofit.com/post/pour-l-amour-des-glucides

-Les erreurs les plus fréquentes en nutrition sportive : https://www.centreneofit.com/post/les-erreurs-les-plus-fr%C3%A9quentes-en-nutrition-sportive

-Pourquoi les glucides sont les meilleurs amis des crossfitteurs ? : https://www.centreneofit.com/post/pourquoi-les-glucides-sont-les-meilleurs-amis-des-crossfiteurs

-L'alimentation entourant l'entrainement : https://www.centreneofit.com/post/l-alimentation-entourant-l-entrainement