🔎 APERÇU DE LA SEMAINE – 9 au 15 février

🎯 Objectifs du mois :

• Préparer les athlètes aux Open Crossfit (tests de skills & gestion d’effort).

• Renforcer la base musculaire utile pour les événements Hyrox (endurance + puissance).

• Accent sur le contrôle, la qualité d’exécution et la gestion d’intensité.

🧠 Citation de la semaine : “Tu ne peux pas améliorer ce que tu ne maîtrises pas.”

🦵 Jour 1 Crossfit - Contrôle & Core

Objectifs :

• Renforcement unilatéral : Single Leg RDL

• Tirage vertical contrôlé avec Pull-Ups stricts

• Stabilité scapulaire et gainage actif avec Dips & Core 🔁 Travail de qualité, sous contrôle, avant de charger !

🗣️ “Un corps fort commence par un tronc solide.”

🔴 Cardio — Intervalles | Intensité & réveil métabolique Format EMOM pour lancer la semaine avec rythme et précision. Focus sur une montée rapide du cardio et une activation globale.

→ Wall balls · Burpees · variations simples mais exigeantes 🎯 Objectif : retrouver une bonne intensité, structurer la respiration et créer un premier stress cardio maîtrisé.

🚣 Jour 2 

Crossfit - Rame et Résistance

Objectifs :

• Blocs structurés de rameur en intervalles

• Mouvements en résistance : tempo, charge contrôlée, structure

• Accent mis sur la posture, la respiration et la conscience corporelle

🗣️ “Tu ne peux pas tricher sur un rameur... il lit tout.”

🟠 CARDIO — Long AMRAP | Lower body & grip Format AMRAP long, effort soutenu et constant. Accent sur les jambes et la grip, avec peu de pauses naturelles.

→ Patterns dominants : squat / hinge léger / carry / grip 🎯 Objectif : endurance musculaire, gestion de l’effort et tolérance au volume.

🏋️‍♂️ Jour 3 Crossfit - Open 11.3 + Force Clean & Jerk

Objectifs :

• Refaire le WOD Open 11.3 pour tester timing et stratégie

• Bloc force en Clean & Jerk : charge max sous fatigue

• Accessoires ciblés pour épaules, tronc et post chaîne

🗣️ “La barre ne ment pas. Elle révèle.”

🟡 CARDIO — Intervalles structurés | 2 blocs For Time Deux blocs distincts, chacun For Time, avec une intensité franche mais contrôlée.

→ Emphase : squat · Assault (bike) · press / pull 🎯 Objectif : puissance sous fatigue, transitions rapides et capacité à relancer après un premier bloc exigeant.

🧗 Jour 4 

Crossfit - Gymnastique à la barre

Objectifs :

• Pratique technique

• Drills + EMOM pour améliorer le rythme sous fatigue

• WOD cardio structuré avec peu de charge pour maximiser l’endurance

🗣️ “Léger, fluide, efficace.”

🟢 Cardio — Rounds muscu | Unilatéral & fonctionnel Format rounds, tempo plus contrôlé. Travail unilatéral pour créer de la tension, de la stabilité et de la coordination.

→ Lunges, single-arm / single-leg, patterns fonctionnels 🎯 Objectif : équilibre musculaire, contrôle moteur et renforcement intelligent sans écraser le système nerveux.

🤝 Jour 5 

Crossfit - Team Friday : Snatch & DU Party

Objectifs :

• WOD en binôme (classique du vendredi)

• Accent sur le Snatch et les Double-Unders

• Gestion d’intensité, synchro d’équipe et stratégie

🗣️ “Ensemble ça pique, mais ensemble ça passe !”

🔵 Cardio — Intervalles métaboliques | Buy-In / Cash-Out Structure avec buy-in cardio, bloc central, puis cash-out en intervalles.

→ Efforts courts répétés, souffle mis à l’épreuve en fin de séance 🎯 Objectif : densité de travail, résilience mentale et capacité à finir fort sous fatigue.

🧱 Jour 6 

Crossfit - Back Squat & Friends

Objectifs :

• Bloc force avec Back Squat lourd

• Supersets ou accessoires autour du bas du corps et du tronc

• Focus sur la tension sous charge, le tempo et la posture

🗣️ “Le squat du samedi construit les jambes du mois.”

🟣 Cardio— Long Chipper | Press / Pull & Hip Hinge Format chipper long, fluide et exigeant. Alternance constante entre poussée, tirage et chaîne postérieure.

→ Press · Pull · Hip hinge · volume progressif 🎯 Objectif : endurance musculaire globale, pacing et sentiment d’accomplissement en fin de semaine.