SAMEDI 7 MARS

Cours : Crossfit

WOD Partenaire – Engine Under Fatigue

OBJECTIFS

• Maintenir une puissance de tirage sous fatigue métabolique

• Travailler la gestion du pacing sur format décroissant

• Développer la capacité à répéter des efforts explosifs (cleans + box jumps)

• Coordination partenaire et gestion stratégique du relais

 MOBILITÉ — 5 MIN

• Routine poignets

• T-spine rotation quadrupède — 8 reps / côté

• Ballerine - 30 sec par côté

• Sit to stand - 6 réps

Focus : rack position, extension hanche, réception stable

ACTIVATION — 6 MIN

EMOM 6

Min 1 :

• 6 Hang power snatches (léger ou barre vide) (Option vers DB au besoin)

• 6 Jump squats

Min 2 :

• 8 Cal row modéré

• 6 Single leg Box step-downs par coté

Objectif : activer tirage hanche + rythme machine + rebond pliométrique

 BLOC TECHNIQUE — 8 MIN

Hang Power Snatch Technique Build

4 sets :

• 5 reps @ 40%

• 4 reps @ 50%

• 3 reps @ 60%

• 2 reps @ 70%+

Focus technique :

• Hanches dominantes

• Bar proche du corps

• Extension complète

• Réception active

WOD — CAP 22 MIN

FOR TIME – AVEC PARTENAIRE

Partenaire A complète TOUT le bloc cleans pendant que B repose. Ensuite switch. Quand les 2 ont terminé → passer au bloc box jumps.

BLOC 1 – CLEANS + ROW

21 Hang Power Snatches 15/21 Cal Row

15 Hang Power Snatches 10/15 Cal Row

9 Hang Power Snatches 7/9 Cal Row

Charges progressives :

Round	Niveau 1	Niveau 2	Niveau 3	Niveau 4
21	35/45	55/75	65/95	65/95
15	40/55	65/95	80/115	85/125
9	45/65	75/105	95/135	105/155

DIRECTEMENT ENCHAÎNÉ

BLOC 2 – BOX JUMPS + ROW

21 Box Jumps (20/24”) 15/21 Cal Row

15 Box Jumps 10/15 Cal Row

9 Box Jumps 7/9 Cal Row

STRATÉGIE

• Snatches : 2-3 sets max sur les séries de 21

• Row : effort contrôlé, ne pas sprint le premier 15 cal

• Box jumps : rebond contrôlé, pas obligatoire de rebond continu

• Deuxième partenaire doit gérer l’accumulation lactique

Stimulus recherché : Travail intense 16-20 minutes

RÉCUPÉRATION — 6 MIN

• Couch stretch — 1 min / côté

• Ischios au mur — 1 min / côté

• Child’s pose avec bras allongés — 1 min

• Respiration diaphragmatique — 1 min

Scaling possible si problème à l’épaule

Remplacement snatches :

• DB Hang snatches ou

• hang clean

Même format, mêmes répétitions, mêmes calories.

NOTES COACH (OBLIGATOIRE)

Intention principale

Savoir maintenir puissance et technique sous fatigue cumulative.

Points techniques à surveiller

• Dos neutre sur hang snatch

• Extension complète avant tirage

• Bar qui reste proche

• Atterrissage box jump stable

• Pas de réception jambes rigides

Erreurs fréquentes

• Tirage bras précoce

• Sprint trop agressif sur première série

• Box jump avec descente non contrôlée

Gestion du groupe

• Clarifier règle : un partenaire complète tout le bloc

• S’assurer que chacun comprend la progression de charge

• Compter les répétitions clairement

Skill à enseigner

Hang position drill : Pause 2 secondes au-dessus du genou avant extension.

Hyrox Style - Cardio

Objectifs

• Développer la capacité aérobie sur effort prolongé

• Maintenir la puissance des jambes sous fatigue cumulative

• Travailler la stabilité unilatérale (Bulgarian split squat)

• Renforcer le grip et les épaules sous charge

• Apprendre à gérer les transitions longues type compétition

 Mobilité — 5 min

• Routine poignets — 1 min

• Chad Mckay— 45 sec/côté

• épaule au sol 3 positions— 45 sec / côté

• Jefferson curls 8 réps

Objectif : préparer squat, saut, réception et travail unilatéral.

Échauffement — 8 min

2 Rounds contrôlés

• 10 Air Squats

• 200m  row

• 8 Wall Balls légers

• 6 Broad Jumps

• 20 sec Ski erg modéré

Objectif : monter progressivement la fréquence cardiaque et réveiller les jambes.

WOD — HYROX FORMAT

FOR TIME —25-30 min cap

•  800 m Run

•  3 A/R Farmer Carry lourd

•  1 000 m Row

•  50 Wall Balls

•  800 m Run

•   3 A/R Sandbag Bear Hug Carry  #35/50, 50/70, 70/100, 100/150

•  50 Med ball SDHP 

•  800 m Ski Erg

•  3 A/R Broad Jump Burpees

•  800 m Run

Stimulus recherché

• Effort long continu (30–40 min)

• Pas de sprint sur les premières runs

• Wall balls non brisés idéalement

• Med ball SDHP dos engagé, tirage à la clavicule

• Broad burpees comme gros test mental

 Étirement — 6 à 8 min

• Quad stretch — 1 min / côté

• Ischios au mur — 1 min / côté

• Mollets contre mur — 45 sec / côté

• Étirement épaules au mur — 45 sec / côté

• Child’s Pose — 1 min

Notes Coach

Intention

Simulation type Hyrox : Gros moteur + transitions longues + fatigue musculaire cumulative.

 Points techniques

Run

• Posture droiteRespiration contrôlée

Row / Ski

• Jambes → hanches → bras

• Ne pas tirer uniquement avec les bras

Med ball SDHP

• Hanche haute, tirage haut avec sans relâchement du dos.

• Torse droitContrôle en descente

Broad Burpees

• Saut explosif

• Réception stable