JEUDI 5 MARS

Crossfit – ENGINE LONG INTERVAL

Objectif de la séance

• Développer la capacité aérobie

• Apprendre à maintenir un effort soutenu 75-80%

• Travail de transitions efficaces entre machines

• Stabilité du tronc sous fatigue (burpee broad jumps)

 “Aujourd’hui, ce n’est pas un sprint… c’est une gestion intelligente.”

 MOBILITÉ — 5 MIN

• Routine poignets du gym

• Chad Mckay — 1 min / côté

• Scorpion - 5 par côté

 Focus : hanches ouvertes, épaules mobiles, respiration contrôlée

ACTIVATION — 6 MIN (AMRAP 6)

• 12 lunges

• 10 scap Push-ups

• 8 Cal row

• 6 Shuttle runs

• 4 Burpees broad jumps contrôlés

 Monter le cardio sans accumuler trop de fatigue

WOD — LONG INTERVALS (28 MIN)

3 BLOCS DE 8 MIN

2 MIN REST ENTRE LES BLOCS

Bloc 1 – Row + Burpees

AMRAP 8 min

• 400/300 m Row

• 5 Burpee Broad Jumps

Bloc 2 – Treadmill + Core fatigue

AMRAP 8 min

• 400 m Treadmill run (incline 2-3%)

• 5 Burpee Broad Jumps

 Bloc 3 – Assault Bike Engine

AMRAP 8 min

• 18/14 Cal Assault Bike

• 5 Burpee Broad Jumps

 Stimulus recherché

• Toujours être capable de parler en phrases courtes

• Pas de sprint

• Rythme constant du début à la fin

• Transitions < 10 sec

 Gestion du groupe

• Diviser le groupe en 2 vagues si nécessaire pour les assault bikes et tapis

• Rotation fluide : rameurs (12) couvrent majorité du groupe

• Bloc 3 peut être fait en alternance si 14 athlètes présents

Adaptations / Niveaux

Mouvement	Niveau 1	Niveau 2	Niveau 3	Niveau 4
Row	200 m	250 m	300 m	400 m
Treadmill	Marche rapide	Jog	Run modéré	Run + incline
Assault Bike	12/10 cal	15/12 cal	18/14 cal	22/18 cal
Burpee BJ	Step back + petit saut	Standard	Broad jump 3-4 pieds	Broad jump explosif

NOTES COACH

Intention

Aujourd’hui = contrôle de l’allure. Si un athlète ralentit drastiquement au bloc 3 → il est parti trop vite.

Points techniques

• Row : pousser avec jambes avant de tirer

• Tapis : cadence stable, pas de talonnage excessif

• Assault : respiration 2 temps (inspire 2 cycles / expire 2 cycles)

• Burpees : rester bas, atterrir stable, éviter les sauts trop larges

Skill à enseigner

Gestion de pacing machine Faire tester 30 sec à 75% vs 30 sec à 90% pour ressentir la différence.

RÉCUPÉRATION — 5-6 MIN

• Couch stretch — 1 min / côté

• Ischios au mur — 1 min / côté

• Child’s pose respiration contrôlée — 2 min

Cardio-Fonctionnel

Objectifs

• Développer l’endurance musculaire des jambes en déplacement

• Renforcer la stabilité sous charge (carry + lunges)

• Mettre l’accent sur le travail des bras sous fatigue

• Maintenir une intensité constante pendant 30 minutes

Mobilité — 5 min

• Routine poignets — 45 sec

• Ankle rocks (genou au mur) — 45 sec / côté

• Hip flexor stretch dynamique — 45 sec / côté

• Leg swings avant / arrière — 15 répétitions / côté

Objectif : préparer les chevilles, les hanches et la posture pour les déplacements.

Échauffement — EMOM 8 (2 rounds)

• Minute 1 : 40 sec Shuttle Run

• Minute 2 : 8 Walking Lunges + 4 Surrenders

• Minute 3 : 40 sec Farmer Carry

• Minute 4 : 5 Push-ups to Down Dog

Objectif : activer les jambes, le grip et les épaules sans créer de fatigue excessive.

WOD — 24 MINUTES

Format : 2 blocs à répéter 2 fois Bloc A → Bloc B → Bloc A → Bloc B Effort constant 75–85 %

Bloc A — For Time

Time cap : 6 minutes

2 rounds :

• 50 ft Walking Lunges (2 DB) 15/20 lb – 20/25 lb – 25/35 lb – 35/50 lb

• 50 ft Farmer Carry lourd

• 12/15 Calories Assault

• 12 Dumbbell Surrenders (1 DB) 15/20 lb – 20/25 lb – 25/35 lb – 35/50 lb

Temps restant en pause.

Bloc B — For Time

Time cap : 6 minutes

2 rounds :

• 12 Hang Clean and Jerk (2 DB) 15/20 lb – 20/25 lb – 25/35 lb – 35/50 lb

• 12 Box Jump Over (20/24 po)

• 12 Push-ups

• 4 Shuttle Runs

Temps restant en pause.

Enchaînement structuré sur 24 minutes. Objectif : maintenir une régularité constante, pas un sprint.

Stimulus recherché

• Fatigue cumulative jambes + grip

• Assault comme relance cardio

• Bras brûlants en deuxième moitié

• Maintenir le même rythme du début à la fin

Retour au calme — 6 min

2 rounds

• rotation externe épaule DB 10-10

• Thoracic opener avec DB 10-10

• rotation interne/externe epaule sur le côté avec DB 10-10

 Récupération — 6 min

• Quad stretch — 1 min / côté

• Mollets contre mur — 45 sec / côté

• Étirement épaules croisé — 45 sec / côté

Child’s Pose — 1 min