MERCREDI 4 MARS

TYPE DE COURS

CrossFit - BACK SQUAT CONTROL & ENGINE

OBJECTIFS

- Maintenir le patron moteur du Back Squat

- Travailler la stabilité lombo-pelvienne

- Stimuler le système cardio sans épuisement lactique

- Intégrer un press et un pull sous fatigue contrôlée

WARM-UP (5 min)

Routine poignets

90/90 hanches – 1 min

Deep Squat Hold + ouverture thoracique – 2 min

Focus : respiration en bas

ACTIVATION (EMOM 8 min)

Min 1 : 10 Air Squats tempo + pause

Min 2 : 10 Glute Bridges + 20 sec Dead Bug

Min 3 : 6/6 Jumping Lunges + 6 Scap Pull-ups

Min 4 : 20 sec Bike + 6 Push-ups

BLOC 1 – FORCE (12 min)

Back Squat

5 x 3 @ 70–75 %

Repos 90 sec

Tempo 2 sec descente

Remontée explosive

ACCESSOIRES (8 min)

3 rounds qualité

8 Bulgarian / jambe

10 Hip Thrust

20 sec Side Plank

WOD (12 min)

6 rounds :

AMRAP 1 min

6 DB Push Press

6 Pull-ups

Max DU

Rest 1 min

INTENTION WOD

- Push Press explosif

- Pull scap engagé

- DU moteur constant

NIVEAUX

DB Push Press

N1 : 15/25

N2 : 25/35

N3 : 35/50

N4 : 50/70

COOLDOWN (5–6 min)

Couch stretch

Child’s pose respiration

Foam roll quadriceps

NOTES COACH

- Séance primer pré-Open

- Bracing 360°

- Genoux suivent les orteils

- Timing hanche → bras

- DU à 80 % Objectifs

• Développer la puissance répétée sur intervalles courts

• Travailler la coordination sous fatigue (corde + snatch)

• Maintenir technique overhead sous haute intensité

• Stimuler la tolérance lactique progressive

Cardio

Mobilité — 5 min

• Routine poignets — 1 min

• Pull-over avec foam roller — 1 min

• Overhead squat PVC + pause — 5 reps contrôlées

Objectif : préparer épaules et position overhead pour wall ball et snatch.

 Échauffement — 2 Rounds For Time (6 min cap)

• 2 shuttles run

• 10 Air Squats

• 8 Dumbbell Snatch légers (alternés)

• 6 Box Step-Ups

 Skill / Drill — 5 min

Wall Ball Technique - 2 rounds

• 6 Wall Balls légers — focus squat profond

• 6 Wall Balls — focus trajectoire verticale

• 20 sec Wall Ball continu — focus respiration

 WOD — INTERVALLES INTENSES (24 min total)

Format : 4 blocs progressifs

Effort 90–100 % Repos complet 3 min entre blocs

 Bloc 1 — AMRAP 3

• 40 Single Unders (ou 25 DU)

• 12 Wall Balls

• 8 DB Snatch alternés #15/20, 20/25, 25/35, 35/50

• 4 burpees over DB

1 min pause

 Bloc 2 — AMRAP 4

• 50 Single Unders (ou 35 DU)

• 14 Wall Balls (#14/20)

• 10 DB Snatch alternés

• 6 burpees over DB

2 min pause

 Bloc 3 — AMRAP 5

• 60 Single Unders (ou 40 DU)

• 16 Wall Balls

• 12 DB Snatch alternés

• 8 burpees over DB
  

3min pause

Bloc 5 — AMRAP 6

• 70 Single Unders (ou 40 DU)

• 18 Wall Balls

• 14 DB Snatch alternés

• 10 burpees over DB

Finisher  abdo tabata 20/10 x8

• Mountain climber

• Side plank crunch

Récupération — 5-7 min

• Quad stretch — 1 min / côté

• Étirement épaules au mur — 1 min / côté

• Child’s Pose — 1 min

 Notes Coach

 Intention

Intervalles courts très agressifs. La technique ne doit PAS s’effondrer au bloc 3.

 Points techniques

DB Snatch

• Hanche dominante

• DB proche du corps

• Verrouillage actif

Wall Ball

• Recevoir en descendant

• Respirer en haut

Corde

• Saut minimal

Poignets actifs