C'est peut-être trop tôt pour vous pour recommencer à parler d'école et/ou du travail, mais ça s'en vient plus vite qu'on le pense pour la plupart d'entre nous. J'ai donc décidé de créer quelques recettes rapides et nutritives, parfaites pour les lunchs! Bien que pour la plupart nous sommes en télétravail, c'est bien d'avoir quelque chose de prêt dans le frigo pour économiser du temps et bien manger. Je vous recommande tout de même de prendre des pauses et un moment pour dîner pour vous détendre et profiter du bon repas que vous aurez préparé, ça fait toujours du bien de «couper» la journée en plusieurs morceaux! ;)
Galettes aux canneberges et à l'orange
Pour 9 galettes - 5 minutes de préparation - 15 à 20 minutes de cuisson
Ingrédients :
1 1/4 tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide
1/4 tasse de farine d'épeautre entière (ou farine de blé entier)
1/2 c. à thé de cannelle
1 c. à thé de poudre à pâte
1 pincée de sel
1/2 tasse de compote de pommes non sucrée
1/4 tasse de lait (ou boisson végétale)
1/2 c. à thé de vinaigre de cidre de pomme (ou jus de citron)
1 c. à soupe de margarine fondue
1 c. à soupe de sirop d'érable
le zeste de 1/4 d'orange (ou de 1/2 clémentine)
Environ 15 canneberges fraîches coupées en 4
Préparation : Préchauffer le four à 350°F et tapisser une plaque à biscuits d'un papier parchemin ou d'un tapis de silicone. Mélanger les ingrédients secs dans un moyen bol. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients humides, puis ajouter aux ingrédients secs. Ajouter le zeste et les canneberges puis mélanger. Former 9 galettes à l'aide d'une cuillère à crème-glacée. Avec une fourchette, appuyer légèrement sur les galettes pour les aplatir. Enfourner pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que les galettes soient légèrement dorées. J'aime bien manger ces galettes avec une petite poignée de noix, question d'être soutenue jusqu'au prochain repas.
Salade « Touski » dans un pot
Pour 3 salades - 15 minutes de préparation + le temps de préparation du quinoa et de la protéine.
Ingrédients :
1 1/2 tasse de quinoa préalablement cuit
1 bloc de tofu mariné de 454g (ou autre protéine)*
1 poivron orange coupé en petits cubes **
1/2 concombre coupé en quartiers**
une vingtaine de tomates cerises coupées en 4**
Pour la vinaigrette au tahini :
1/4 tasse de beurre de sésame (tahini)***
1/4 tasse d'huile d'olives
1 c. à soupe de sirop d'érable
1c. à soupe de sauce soya
*J'ai égoutté, puis coupé le tofu en petits cubes. Je l'ai ensuite mariné dans de la sauce soya, du sirop d'érable, un peu d'huile, des épices, etc. (Votre marinade préférée fonctionnerait aussi bien!) Je l'ai fait griller légèrement de la poêle jusqu'à ce qu'il soit croustillant et je l'ai ensuite fait refroidir. Vous pouvez utiliser la protéines de votre choix. Le poulet et le poisson (thon, saumon, etc.) seraient aussi de bonnes options.
**Ces légumes se retrouvent toujours dans mon frigo et j'aime cette combinaison, mais allez-y avec vos préférés, ou ceux qui vont bientôt se gaspiller! ;)
*** Si vous n'avez pas et/ou n'aimez pas le tahini, le beurre d'arachides naturel pourrait le remplacer pour faire une vinaigrette aux arachides!
Préparation : Pour les lunchs, j'aime bien les pots massons comme sur la photo plus haut. Pour recréer cette photo, il s'agit de répartir, un à la fois, les ingrédients de la salade dans 3 pots massons. Vous pouvez aussi tout mélanger dans un gros bol et répartir dans 3 « contenants à lunch» , ce sera aussi bon. Pour la vinaigrette, il faut tout simplement mélanger tous les ingrédients dans un petit bol. Garder la vinaigrette dans un contenant à part, puis verser sur la salade au moment du repas. Simple comme tout! ;)
Hummus à la courge musquée
15 minutes de préparation
Ingrédients :
1 tasse de courge musquée en cubes congelés
Eau pour la cuisson des courges (pour recouvrir)
1 canne (540 mL) de pois chiches sans sel ajouté, égouttée et rincée
2 c. à soupe de jus de citron
3 c. à soupe d'huile d'olive
1/2 c. à thé de cumin moulu
1/2 c. à thé de paprika
1/2 c. à thé de sel
1/2 c. à thé de poudre d'ail
poivre au goût
Préparation :
Dans un petit chaudron, faire bouillir les cubes de courge, jusqu'à ce qu'ils soient très tendres. Égoutter, puis mettre dans le robot mélangeur avec tous les autres ingrédients. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une purée très lisse (environ 5 minutes). Ajuster les assaisonnements à votre goût. Conserver dans un plat hermétique, environ 1 semaine. J'aime manger l'hummus avec des crudités et/ou des craquelins, soit en accompagnement d'un repas, ou en collation de fin d'après-midi! En passant, l'hummus du commerce est très bon, mais c'est rien comparé à celui fait maison, en plus d'être plus économique. ;)
J'avais envie de vous partager d'autres idées de collations pour les lunchs, question que ceux-ci soient diversifiés :
Environ 1/4 tasse de noix avec un fruit
Un fruit avec des morceaux de fromage
Un café latte (avec du lait de vache ou de soya) avec un barre tendre ou une galette maison
Un petit bol de céréales (avec du lait de vache ou de soya)
Bref : un fruit ou une autre source de glucides et une petite source de protéines permettent de donner de l'énergie et de rester soutenu jusqu'au prochain repas.
Pour ce qui est des déjeuners, j'avais écrit un article que je vous conseille d'aller consulter si vous manquez d'idées. https://www.centreneofit.com/post/5-recettes-v%C3%A9g%C3%A9-et-sant%C3%A9-pour-le-d%C3%A9jeuner