🏋️‍♂️ Samedi 14 – Squat & Amour : Saint-Valentin 💘

❤️ Mobilité & Activation (13-15 min)

🎯 Objectif : ouverture des hanches, stabilité tronc et chevilles pour accueillir le roi Back Squat avec amour.

💞 Mobilité (5 min)

• Routine poignets – 30 sec : flexion, extension, rotation

• 90/90 Hip Switches – 10 reps

• Wall Ankle Mobility Drill – 10 reps/jambe

• Deep Squat Hold – 30 sec

🔥 Activation (8-10 min) Partie 1 – AMRAP 6 min – fluidité et tempo 💃

• 8 Air Squats tempo 3-2-X-1

• 6 Good Mornings (barre vide ou PVC)

• 20 sec Side Plank par côté

• 10 Jumping Lunges ou reverse

• 8 Superman Hold (2 sec en haut)

Partie 2 – Loading Back Squat (5 min)

• Monter à 70 % pour le bloc de force 🎯 Réveiller ischios, fessiers, tronc et chevilles avec douceur... mais fermeté !

💪 Bloc Force – Back Squat (15 min)

🎯 Intention : force pure et posture solide comme une relation de confiance 💍

• 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions @ 75-85 %

• Tempo : 3-1-X-1 (descente lente, pause, montée explosive)

• Repos : 2 min entre les séries

Back Squat	Niveau 1	Niveau 2	Niveau 3	Niveau 4
% Charge	55-65 %	65-75 %	75-85 %	85-90 %

💥 TEAM WOD – St-Valentin Edition 💘

AMRAP 12 minutes – en duo, partage des réps librement

• 30/21 cal rameur

• 20 Push Press @ #65/95 lb

• 10 Burpees to Target

🎯 Force unilatérale, stabilité du tronc et contrôle postural – comme dans un couple bien aligné 😍

🧘‍♀️ Récupération (5-6 min)

Cool-down romantique :

• Couch Stretch – 1 min/côté

• Ischio au sol avec élastique – 1 min/jambe

• Spinal Twist – 1 min/côté

• Box Breathing – 1 min (amour et oxygène 🫶)

💪 Extra Muscu – Optionnel (10 min)

Superset x3 :

• 10 Tempo Split Squats (2 sec en bas) par jambe

• 15 DB Shrugs

• 30 sec Hollow Hold

🎯 Renforcement postural et stabilité unilatérale

🧑‍🏫 Notes pour le coach

• Surveiller la posture en Back Squat : colonne neutre, genoux vers l’extérieur, tronc engagé

• Corriger les déséquilibres visibles dans les Split Squats et RDL

• Expliquer l’intention du tempo : pas de rebond en bas du squat

• Pour les débutants : réduire la charge, viser qualité du mouvement

• En duo : encourager le soutien mutuel 💗 pour le WOD

Cardio Saint-Valentin Edition 💘

🧘 Mobilité — 5 minutes 

• 30 sec poignets

• 30 sec Chad mckay

• 30 sec épaule au sol - 3 positions

🎯 Libérer épaules, hanches et colonne sans fatigue.

🔥 Échauffement — AMRAP 6 minutes (team, ensemble)

Rythme facile → modéré, conversation possible.

• 250 m rameur ensemble

• 10 Air squats

• 10 Ring rows

• 4 push-up to down dog

💥 WOD — Team Chipper Love Edition

Équipe de 2 👉 Un travaille pendant que l’autre récupère 👉 Répartition libre, un partenaire à la fois ⏱️ Time cap : 22-26 min

• À compléter dans l’ordre :

• 30/21 cal assault bike

• 100 DU ou 200 sauts simples

• 90 air squat

• 80 Ring rows

• 70 walking lunge

• 60 DB deadlifts

• 50 wall ball

• 40 burpees

• 30 push-up

• 20 step up

• 10 devil’s press

• 30/21 cal assault bike

🎯 Aucun mouvement intimidant, focus sur la continuité et le soutien mutuel.

🧱 Extra-muscu — 6 à 8 minutes (ensemble)

Qualité > charge.

• 3 rounds tranquilles :

  • 12 Glute bridges

  • 10 DB bent-over rows légers

  • 20–30 sec Plank côte à côte

🎯 Consolider chaîne postérieure et posture.

🧘‍♀️ Étirements — 5 minutes (calme & connexion)

• Couch Stretch – 1 min / jambe

• Lat Stretch banded – 45 sec / côté

• overhead fixer 45sec/côté

🎯 Redescendre, créer un moment humain, finir proprement.