🏋️Vendredi 13 😱👻

Snatch day

🧘‍♂️ Mobilité (5 minutes)

• Routine poignets (extension, flexion, rotation)

• PVC pass-throughs – 10 répétitions

• Overhead fixer avec élastique – 30 sec par bras 🎯 Objectif : ouverture des épaules et activation thoracique pour les Snatchs

• Jefferson curls - 6 réps lentes

🔥 Activation (7-8 minutes)

Dynamic Warm-Up – 2 blocs Tabata-style

🕒 Bloc 1 – 2 sets :

• :20 Up-downs

• :10 Repos

• :20 PVC Good Mornings

• :10 Repos

🕒 Bloc 2 – 2 sets :

• :20 Burpees

• :10 Repos

• :20 PVC snatch grip behind-the-neck presses

• :10 Repos

🎯 Objectif : augmenter le rythme cardiaque + activer les ischios et épaules

🏋️‍♂️ Skill Work (10 minutes)

Complex technique Snatch (5 sets)

• 1 Snatch Deadlift avec pause mi-cuisse

• 1 Snatch Pull

• 1 Hang Snatch

🔢 Viser une montée de charge vers un lourd technique 🧠 Focus : trajectoire de barre + timing des hanches**Option Force: 1 deadlift pause 2 sec genoux + 1 demi deadlift à partir des genoux + 1 deadlift

🤝 TEAM WOD – Cap 16-24 min (For Time en équipe de 2)

🔁 En relais ou partagés comme vous voulez :

200 DU's  

20 Snatches  

160 DU's  

16 Snatches  

120 DU's  

12 Snatches  

80 DU's  

8 Snatches  

40 DU's  

4 Snatches  **Option force : faire le WOD avec deadlift (40-50-60-70-80%) 

💪 Charges suggérées

Niveau	Bar 1	Bar 2	Bar 3	Bar 4	Bar 5
N1	35/45 lb	35/45 lb	45/65 lb	55/75 lb	65/85 lb
N2	65/95 lb	75/115 lb	85/135 lb	95/145 lb	105/155 lb
N3	95/135 lb	105/155 lb	115/175 lb	125/185 lb	135/205 lb

🎯 Objectif :

• Travail d'endurance sous fatigue croissante avec gestion technique

• Dernière barre = max 80 % du 1RM

🧠 Stratégie :

• Découper les DU’s dès le départ (ex. : 50/50)

• Communiquer sur les charges, ajuster rapidement en équipe

💪 Extra Muscu – Snatch Stability & Recovery (10-12 min)

3 Rounds – Quality Focus

• 10 Snatch Grip Strict Press (depuis la position debout ou assis au sol, barre vide ou légère)

• 8 Single Leg RDL avec KB ou DB (chaque jambe)

• 10 Bent Over Reverse Flys (bande ou DB)

• 30 sec Hollow Hold

🎯 Renforce les stabilisateurs, les ischios, le haut du dos et le tronc Idéal pour prévenir les compensations du snatch

🧘‍♀️ Récupération (5-6 minutes)

• Child's Pose avec extension latérale – 45 sec/côté

• Pigeon Pose – 1 min/côté

• Foam roll thoracique + lats – 1 min chacun

• Box breathing – 1 min (4-4-4)

🫀 Cardio-fonctionnel

TEAM WOD | Buy-In / Pyramide / Cash-Out 👥 Équipe de 2 ⏱️ 50 minutes 🎯 Intention : pics d’intensité répétés, coordination en équipe, cardio élevé, grip et chaîne postérieure.

🧘 Mobilité —(6 minutes)

• Mobilité poignets — 30 sec flexion / extension

• World’s Greatest Stretch — 3 lentes / côté

• Pass-through épaules ( élastique ou PVC) — 10 reps

🎯 Préparer snatch DB, burpees latéraux et transitions sol-debout.

🔥 Échauffement — 

time cap: 8minutes, 2 rounds

• 1 aller-retour Bear walk

• 8 DB deadlifts légers

• 6 DB hang power snatch alternés (léger)

• 6 Lateral burpees over DB

🎯 Monter la température, caler la respiration, activer épaules et hanches.

💥 TEAM WOD — Buy-In / Pyramide / Cash-Out

⏱️ Time cap bloc : 24 minutes

🔻 BUY-IN (ensemble)

• 800/1000 m  rameur 👉 Répartition libre, rythme contrôlé, pas de sprint.

🔺 BLOC PRINCIPAL — PYRAMIDE (TEAM)

Pyramide montante puis descendante 👉 Un athlète travaille, l’autre récupère. 👉 Alterner librement.

• 12 → 14 →16 → 18 → 20 → 18 → 16 → 14 →12 à chaque étage :

• DB Snatch alternés (total reps indiquées) #15/20,20/25,25/35,35/50

• Lateral Burpees over DB (même nombre de reps)

🔺 CASH-OUT (ensemble)

• 800/1000 m  rameur 👉 Répartition libre, rythme contrôlé, pas de sprint.

🧱 Extra-muscu — Support épaules & tronc (6–7 minutes)

3 rounds contrôlés :

• 12 DB Romanian deadlifts (léger-modéré)

• 10 DB strict press légers

• 20–30 sec Hollow hold

🎯 Renforcer sans rajouter de cardio.

🧘‍♂️ Étirements — Retour au calme (6–7 minutes)

• Lat stretch — 45 sec

• Épaules / triceps — 30 sec / côté

• Hip flexor stretch — 30 sec / côté

• Child’s pose + respiration lente — 1 min

🎯 Redescendre le système nerveux après les pics.

🧠 Notes coach (fin de cours)

• Buy-in = calme stratégique

• Pyramide = chercher le rouge, mais rester capable de redescendre

• Encourager des switchs fréquents dès le milieu de la pyramide

• Si la technique du snatch se dégrade → réduire la charge immédiatement

• DB snatch = explosivité + grip

• Lateral burpees = pic cardio franc

La pyramide force la gestion de l’effort, pas l’all-out idiot.