Cette semaine, je vous partage les étapes à suivre d'une « meal prep » qui me dure environ une semaine afin que vous puissiez l'adapter à vos besoins et à votre faim. Une « meal prep » consiste à préparer nos repas d'avance pour se sauver du temps par la suite. Il y a plusieurs façon de faire, mais personnellement, je prépare plusieurs aliments séparément sans les assembler en repas la journée où je les cuisine. Ainsi, j'ai plusieurs grains entiers, sources de protéines, légumes, fruits, collations et déjeuners prêts que je pourrai mélanger et doser selon mon envie et ma faim au cours de la semaine. Pour moi, c'est aussi une façon d'éviter le gaspillage, puisque je n'achète que ce dont j'ai besoin pour ma semaine, et je sais que je vais le manger sans « l'oublier ».
Dans cet article, je vous partage les étapes à suivre pour une « meal prep » efficace. Vous pouvez vous en inspirer ou tout simplement la répliquer.
Liste d'épicerie :
Avoine
Riz brun
Quinoa
Graines de chanvre
Graines de chia
Poudre de protéines
Sauce « Bragg » ou sauce soya
Sirop d'érable
Épices à steak (sans sel)
Huile d'olives
Fines herbes séchées
Patates douces
Mangues congelées
Bleuets congelés
Crudités de votre choix (légumes)
Brocoli
Chou-fleur
Oignon
1 bloc de tofu extra-ferme de 450g (ou poulet pour environ 3 repas)
1 bloc de tempeh congelé de 240g (ou poisson pour environ 2 à 3 repas)
1 paquet de « sans-viande haché » de la marque «Yves» (ou viande hachée pour environ 3 repas)
Beurre de noix (soit mélangées, d'arachides, d'amandes, etc.)
Fruits
Préparation
-Adaptez les quantités et les saveurs selon votre goût et votre appétit. Cette « meal prep » me dure environ 1 semaine, mais il est fort probable qu'elle vous dure plus ou moins longtemps que moi. C'est normal, vous pourrez ajuster en temps et lieu.
-C'est un projet d'avant-midi prévoyez du temps! ;)
Préchauffer le four à 450 °F.
Préparation du quinoa :
-En suivant les instructions sur l'emballage, faire cuire le quinoa. Normalement, on fait cuire 1 part de quinoa pour 2 parts d'eau pendant 15 minutes à partir du moment où l'eau bouille. (Je prépare 1/2 tasse de quinoa sec par semaine.)
-Pendant que le quinoa cuit, commencer la préparation du gruau.
Préparation du gruau :
La recette est pour 1 gruau. Je vous conseille d'en préparer plusieurs à l'avance. Il vous restera qu'à ajouter de l'eau ou du lait avant de le manger.
-1/3 à 1/2 tasse d'avoine instantané
-10 à 15 g de poudre de protéines (vanille ou chocolat)
-1/2 c. à soupe de graines de chanvre
-1/2 c. à soupe de graines de chia
-2/3 tasse d'eau bouillante ou de lait très chaud (à ajouter au moment de manger)
-fruits, noix de coco, noix, graines (garniture)
*Mettre tous ces ingrédients (sauf le liquide qu'on ajoutera seulement avant de le manger) dans une petit bol puis conserver jusqu'à votre prochain déjeuner. Au moment d'ajouter le liquide, assurez-vous qu'il est très chaud et mélanger pendant une minute. (C'est aussi possible d'ajouter le liquide froid la veille pour faire un «overnight oat».) Ajouter les garnitures de votre choix, puis déguster.
Préparation des patates douces 2 façons :
-2 patates douces
-1 c. à soupe d'huile d'olives
-1/2 c. à soupe de fines herbes séchées
*Tapisser une grande plaque de papier parchemin. Bien nettoyer les patates. Couper en deux morceaux 1 des 2 patates douces. À l'aide d'un fourchette, «piquer» dans la pelure de cette patate. Couper l'autre en bâtonnets, puis mélanger dans un grand bol avec l'huile d'olives et les fines herbes. Mettre les 2 patates sur la même plaque. Enfourner pour 10 min, puis retourner les frites seulement. Réenfourner pour 15 minutes, puis sortir les frites. Réenfourner 5 minutes les moitiés, puis sortir. (25 minutes de cuisson pour les frites et 30 minutes pour les moitiés.) Pendant la cuisson, commencer à préparer le riz brun.
Préparation du riz brun :
-En suivant les instructions sur l'emballage, faire cuire le riz brun. Normalement, on fait cuire 1 part de riz pour 2 parts d'eau jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. (J'en prépare normalement 1/2 tasse sec.)
-Pendant que le riz cuit, commencer la préparation des cubes de smoothie.
Cubes de smoothie :
L'idée ici, c'est de ne pas se casser la tête le matin. Quelques cubes dans le malaxeur avec un peu d'eau ou de lait et le tour est joué!
-1 tasse de bleuets congelés, décongelés
-2 tasses de mangues congelées, décongelées
-environ 30 g de poudre de protéines à la vanille
-1 tasse d'avoine
*Malaxer les fruits décongelés (on les décongèle pour qu'ils soient faciles à malaxer sans liquide ajouté). Ensuite, ajouter la poudre de protéine et l'avoine et malaxer une dernière fois. Transférer ensuite le mélange dans un bac à glace et congeler pendant plusieurs heures. Une fois que les cubes sont bien durs, transférer dans un contenant hermétique allant au congélateur ou un sac «Zip lock», puis conserver au congélateur. Comme mentionné plus haut, lorsqu'il sera temps de manger, il suffit de mettre quelques cubes dans le malaxeur avec de l'eau ou du lait. Il est aussi possible de faire fondre les cubes dans le liquides environ 1 heure avant, puis en brassant à la main, on obtient une texture de smoothie.
Baisser le four à 350 °F
Préparation du tofu et du tempeh
Si vous préférez cuisinez du poulet ou du poisson, c'est à ce moment que je le préparerais. Utilisez vos recettes préférées. Je vous conseille de les cuisiner sans trop d'ingrédients pour pouvoir varier les saveurs pendant la semaine en ajoutant des sauces ou différentes épices. Je vous laisse des liens de sites web sur lesquels vous pourriez trouver des recettes simples de poulet ou poisson (voir la fin de l'article).
-1 bloc de 450g de tofu extra-ferme
-1 bloc de 250g de tempeh décongelé
-2 c. à soupe de sauce « Bragg » ou sauce soya réduite en sodium
-1 c. à soupe d'huile d'olive
-1 c. à thé d'épices à steak sans sel
-1 c. à soupe de sirop d'érable
*Pour le tofu :
Égoutter, puis émietter le tofu avec les doigts. Dans un bol, mélanger le tofu avec 1 c. à soupe de sauce « Bragg », l'huile d'olive et les épices à steak. Étendre sur une plaque préalablement tapissée d'un papier parchemin.
*Pour le tempeh :
Émietter le tempeh avec les doigts et mélanger dans un bol avec 1 c. à soupe de sauce « Bragg » et le sirop d'érable. Étendre sur la plaque avec le tofu, puis enfourner pendant 15 minutes en retournant à la mi-cuisson. Pendant ce temps, commencer à préparer les brocolis et les choux-fleurs (couper et nettoyer).
Préparation des brocolis, des choux-fleurs et des crudités :
*Nettoyer et couper le brocoli et le chou-fleur en petits morceaux. Une fois le tofu et le tempeh sortis du four, remplacer ceux-ci par les légumes sur la plaque. Ajoutez un peu d'huile et enfourner pour 15 minutes, en retournant à la mi-cuisson. Pendant la cuisson, nettoyer et couper les légumes frais de votre choix, puis mettre dans un bol hermétique pour les conserver.
Préparation du « sans-viande haché » et des edamames :
Si vous préférez cuisiner de la vrai viande hachée, ce serait le moment. Encore une fois, n'ajoutez pas trop d'épices à ce moment-ci pour pouvoir varier les saveurs au courant de la semaine.
-1 paquet de « sans-viande haché » de la marque «Yves»
-1/2 oignon coupé en petit morceau
-un peu d'huile pour la cuisson
*Dans une poêle, faire revenir les morceaux d'oignon dans un filet d'huile d'olives. Une fois ceux-ci bien cuits, ajouter le «sans-viande haché», puis cuire quelques minutes. En même temps, faire bouillir des edamames congelés jusqu'à ce qu'ils soient tendres. (J'en prépare 1 à 2 tasses par semaine.)
Préparation des boules d'énergie :
Pour une dizaine de boules d'énergie
-20 dattes medjool dénoyautées
-2 c. à soupe de graines de chanvre
-2 c. à soupe de graines de chia
-2 c. à soupe de sirop d'érable
-1/4 tasse de beurre de noix (de votre choix)
-1/2 tasse d'avoine
-Quelques pépites de chocolat (optionnel)
*Dans un robot mélangeur, ajouter tous les ingrédients et broyer jusqu'à l'obtention d'une pâte. Dans un bol, ajouter le chocolat et mélanger avec les mains. Former une dizaine de boules et conserver dans un contenant hermétique.
Pour d'autres idées de collations qui se préparent d'avance, je vous conseille d'aller voir l'article d'il y a 2 semaines dans lequel il y a une recette d'humus et une recette de galettes aux canneberges et à l'orange.
Avec toute cette nourriture déjà préparée pour la semaine, les combinaisons sont presque infinies!
Vous pouvez assembler un grain entier avec une source de protéines et des légumes tout simplement ou vous créer des «poke bowl», des salades, etc. Le but de cette «meal prep» est de manger des repas différents tout au long de la semaine... Vous pouvez donc ajouter des sauces, des épices ou d'autres ingrédients qui pourront changer les saveurs, tout en variant les combinaisons d'aliments. Bonne semaine!
Pour des recettes de poulet ou de poisson :