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«Meal prep» étape par étape

Cette semaine, je vous partage les étapes à suivre d'une « meal prep » qui me dure environ une semaine afin que vous puissiez l'adapter à vos besoins et à votre faim. Une « meal prep » consiste à préparer nos repas d'avance pour se sauver du temps par la suite. Il y a plusieurs façon de faire, mais personnellement, je prépare plusieurs aliments séparément sans les assembler en repas la journée où je les cuisine. Ainsi, j'ai plusieurs grains entiers, sources de protéines, légumes, fruits, collations et déjeuners prêts que je pourrai mélanger et doser selon mon envie et ma faim au cours de la semaine. Pour moi, c'est aussi une façon d'éviter le gaspillage, puisque je n'achète que ce dont j'ai besoin pour ma semaine, et je sais que je vais le manger sans « l'oublier ».


Dans cet article, je vous partage les étapes à suivre pour une « meal prep » efficace. Vous pouvez vous en inspirer ou tout simplement la répliquer.


Liste d'épicerie :

  • Avoine

  • Riz brun

  • Quinoa

  • Graines de chanvre

  • Graines de chia

  • Poudre de protéines

  • Sauce « Bragg » ou sauce soya

  • Sirop d'érable

  • Épices à steak (sans sel)

  • Huile d'olives

  • Fines herbes séchées

  • Patates douces

  • Mangues congelées

  • Bleuets congelés

  • Crudités de votre choix (légumes)

  • Brocoli

  • Chou-fleur

  • Oignon

  • 1 bloc de tofu extra-ferme de 450g (ou poulet pour environ 3 repas)

  • 1 bloc de tempeh congelé de 240g (ou poisson pour environ 2 à 3 repas)

  • 1 paquet de « sans-viande haché » de la marque «Yves» (ou viande hachée pour environ 3 repas)

  • Beurre de noix (soit mélangées, d'arachides, d'amandes, etc.)

  • Fruits

Préparation

-Adaptez les quantités et les saveurs selon votre goût et votre appétit. Cette « meal prep » me dure environ 1 semaine, mais il est fort probable qu'elle vous dure plus ou moins longtemps que moi. C'est normal, vous pourrez ajuster en temps et lieu.

-C'est un projet d'avant-midi prévoyez du temps! ;)

  • Préchauffer le four à 450 °F.

  • Préparation du quinoa :

-En suivant les instructions sur l'emballage, faire cuire le quinoa. Normalement, on fait cuire 1 part de quinoa pour 2 parts d'eau pendant 15 minutes à partir du moment où l'eau bouille. (Je prépare 1/2 tasse de quinoa sec par semaine.)

-Pendant que le quinoa cuit, commencer la préparation du gruau.













  • Préparation du gruau :

La recette est pour 1 gruau. Je vous conseille d'en préparer plusieurs à l'avance. Il vous restera qu'à ajouter de l'eau ou du lait avant de le manger.

-1/3 à 1/2 tasse d'avoine instantané

-10 à 15 g de poudre de protéines (vanille ou chocolat)

-1/2 c. à soupe de graines de chanvre

-1/2 c. à soupe de graines de chia

-2/3 tasse d'eau bouillante ou de lait très chaud (à ajouter au moment de manger)

-fruits, noix de coco, noix, graines (garniture)


*Mettre tous ces ingrédients (sauf le liquide qu'on ajoutera seulement avant de le manger) dans une petit bol puis conserver jusqu'à votre prochain déjeuner. Au moment d'ajouter le liquide, assurez-vous qu'il est très chaud et mélanger pendant une minute. (C'est aussi possible d'ajouter le liquide froid la veille pour faire un «overnight oat».) Ajouter les garnitures de votre choix, puis déguster.


  • Préparation des patates douces 2 façons :

-2 patates douces

-1 c. à soupe d'huile d'olives

-1/2 c. à soupe de fines herbes séchées


*Tapisser une grande plaque de papier parchemin. Bien nettoyer les patates. Couper en deux morceaux 1 des 2 patates douces. À l'aide d'un fourchette, «piquer» dans la pelure de cette patate. Couper l'autre en bâtonnets, puis mélanger dans un grand bol avec l'huile d'olives et les fines herbes. Mettre les 2 patates sur la même plaque. Enfourner pour 10 min, puis retourner les frites seulement. Réenfourner pour 15 minutes, puis sortir les frites. Réenfourner 5 minutes les moitiés, puis sortir. (25 minutes de cuisson pour les frites et 30 minutes pour les moitiés.) Pendant la cuisson, commencer à préparer le riz brun.


  • Préparation du riz brun :

-En suivant les instructions sur l'emballage, faire cuire le riz brun. Normalement, on fait cuire 1 part de riz pour 2 parts d'eau jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. (J'en prépare normalement 1/2 tasse sec.)

-Pendant que le riz cuit, commencer la préparation des cubes de smoothie.