Un peu comme dans le dernier article sur les glucides, j'aimerais vous décrire qu'est-ce qu'une protéine d'un point de vue scientifique avant de vous expliquer ses fonctions et pourquoi on devrait en manger. Premièrement, une protéine est une macromolécule, tout comme les glucides et les lipides. Les protéines sont en fait de longues chaînes d'acides aminés repliées sur elles-mêmes, de façon très spécifique. On retrouve 20 acides aminés différentes et parmi ceux-ci, 9 sont essentiels. C'est à dire qu'ils doivent être consommés (par l'alimentation), car ils ne sont pas produits naturellement par notre organisme.
On peut comparer les protéines à des colliers de perles tous mélangés (les perles correspondent aux acides aminés). Sans entrer trop dans les détails, une protéine peut avoir plusieurs structures (de primaire à quaternaire), qui influenceront sa fonction. Il existe deux types de protéines, soit les protéines fibreuses et les protéines globulaires. Les protéines fibreuses les plus «connues» sont le collagène, la kératine et l'élastine. Voici aussi quelques exemples de protéines globulaires : hormones, enzymes, anticorps, actine et la myosine. Les protéines ont plusieurs rôles essentiels dans nos cellules, comme le mouvement, le transport de substances, la régulation, la protection, la structure (dans les muscles notamment), la réparation des tissus (aussi dans les muscles) et certaines servent à accélérer les réactions dans notre corps (enzymes). Il existe bien d'autres rôles et fonctions, qui d'ailleurs sont beaucoup plus spécifiques et définies que ceux que j'ai nommés. Dans notre corps, les protéines provenant de l'alimentation sont absorbées sous formes d'acides aminés. Ensuite, ceux-ci sont utilisés pour former les protéines nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Comme les protéines ont beaucoup de fonctions, on a besoin d'en consommer une bonne quantité, et ce dans chaque repas.
Les protéines fournissent de l'énergie, (4 calories/gramme). «Elles devraient représenter entre 10 et 35 % de notre apport calorique par jour. » (La faim, Cynthia Marcotte : 2019) Il existe des sources de protéines animales, et des sources de protéines végétales. Les protéines permettent de se sentir plus «pleins», plus longtemps. Ce qui veut dire que si vous en mangez suffisamment à chaque repas, votre niveau de satiété devrait être assez important pour ne pas avoir faim avant le prochain repas. D'autre facteurs comme les hormones sont responsables de notre faim. Il est important de noter que «la digestion et l'assimilation des protéines demanderait plus d'énergie (20 à 30 %) que celles des glucides (5 à 10 %) et des lipides (0 à 5 %)». (La faim, Cynthia Marcotte : 2019) Bref, même si les protéines ont la même valeur en énergie que les glucides à la base, une plus petite proportion des calories provenant des protéines seront absorbées par notre corps au final. Ainsi, pour la gestion de poids, les protéines sont des alliés.
Comme je l'ai mentionné plus haut, il existe 2 sources de protéines : végétale et animale. Les protéines d'origine végétales se retrouvent dans les noix, les légumineuses, les grains, le quinoa, le soya (tempeh, tofu, edamames, protéines végétales texturées), etc. Les avantages des protéines végétales sont leur haute teneur en fibres et en antioxydants et le fait que les lipides qui les accompagnent soient insaturés (bons), en plus de ne contenir aucun cholestérol. Le seul désavantage est que certains aliments protéinés d'origine végétale n'ont pas une aussi grande variété d'acides aminés que les protéines animales, mais en consommant du soya (protéine complète) et diverses sources on peut facilement aller chercher tous les acides aminés essentiels. Je vous suggère fortement de lire cet article si vous songez à vous tourner vers une alimentation plus végétale :(https://nutritionnisteurbain.ca/actualite/arretez-de-dire-quon-doit-combiner-les-proteines-vegetales/) Vous comprendrez qu'il n'y a rien de problématique là-dedans! On retrouve les protéines d'origine animale dans les oeufs, le lait, le poulet, la viande rouge, les poissons, etc. Les avantages de celles-ci est qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels et elles se digèrent mieux. Leurs acides aminés atteignent la circulation sanguine plus rapidement et en plus grande proportion. Leurs désavantages sont que leurs lipides sont saturés (mauvais) et elles sont riches en cholestérol (peut être nuisible si on souffre d'hypercholestrérolémie familiale). Les sources de protéines animales ont aussi de mauvais effets sur la santé cardiovasculaire (surtout la viande rouge) et elles ont un impact très néfaste sur l'environnement (surtout lorsqu'on parle d'élevage de masse).
Devrions-nous avoir peur de manquer de protéines ?
Que vous soyez végétariens, végétaliens ou omnivores, les chances sont très minimes que vous souffriez d'une carence en protéine dans votre vie. En effet, comme Bernard Lavallée le précise, «97% des gens mangent suffisamment de protéines» (dans le contexte d’un pays industrialisé comme le nôtre). Le simple fait de consommer des protéines à chaque repas (environ le quart de notre assiette) devrait être suffisant. Il ne faut pas oublier que les protéines sont présentes dans presque tous les aliments que nous mangeons (en très petite quantité parfois, mais tout de même), et ainsi, on en consomme encore plus qu'on pense.
Est-ce nécessaire de prendre des « shakes » après nos entrainements ?
La réponse à cette question peut être variable. Normalement, à moins que vous ne soyez pas en mesure de consommer des aliments protéinées dans l'heure qui suit *, vous n'avez pas nécessairement besoin de consommer de la poudre de protéine. Les «shake» peuvent être une bonne façon de combler rapidement nos besoins en protéines après l'entrainement, mais gardez en tête que certaines poudres de protéines ne sont pas nécessairement bonnes pour la santé (produit transformé, édulcorants...). Pour certains athlètes (les bodybuilder par exemple), l'apport recommandé en protéines peut être difficile à atteindre en consommant seulement des aliments solides (car ces aliments contiennent aussi des glucides et des lipides), les «shake» peuvent donc aider ceux-ci à atteindre leur apport en protéines visé. Cependant, sachez que «la consommation quotidienne de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel serait la limite supérieure recommandé. Cela équivaut en moyenne à 89 à 119 g de protéines par jour pour les femmes et à 104 à 138 g pour les hommes. [...] Au delà de cette quantité, notre organisme ne serait plus en mesure de métaboliser aussi efficacement les protéines, lesquelles finiront par être évacuées dans l'urine sans qu'on ait pu profiter de leurs bienfaits.» (La faim, Cynthia Marcotte: 2019) C'est pourquoi je vous conseille d'aller voir une nutritionniste si vous voulez savoir si c'est vraiment nécessaire pour vous, de cette façon, vous ne risquerez pas de perdre de l'argent dans l'achat de poudres de protéines (parfois très dispendieuses). Les poudres de protéines peuvent toutefois être utiles pour enrichir des recettes (smoothies, «mug cakes», gruau, etc.) qui sont pauvres en protéines à la base.
*«Il y a des controverses au sujet du temps de consommation d’un repas après l’effort. On sait que le corps absorbe plus facilement les nutriments et fait plus facilement des réserves de glycogène tout de suite après l’effort physique mais il y a encore des débats quant aux bénéfices de consommer un repas/collation dans les 30 minutes suivant l’exercice. Par contre,
on sait que ceci ne fera pas de mal! L’important est de consommer des glucides et des protéines suivant l’effort pour remplir les réserves de glycogène et réparer les muscles.» (Référence au bas de l'article)
Défi pour les deux prochaines semaines :
Pour les omnivores : Comme vous avez lu, les protéines végétales ont plusieurs avantages, et elles sont à prioriser dans notre alimentation. Je vous mets donc au défi de manger 3 repas végétariens par semaine, pour les deux prochaines semaines (6 repas végé au total). Bien sûr, je veux voir vos repas et avoir votre avis sur les recettes essayées sur le groupe facebook privé «NeoFood».
Pour les végétaliens/ végétariens/ flexi : Puisque vous mangez déjà beaucoup de protéines végétales, je vous mets au défi d'en essayer une nouvelle source dans les prochaines semaines, et de trouver la meilleure recette pour la mettre en valeur. Vous pouvez essayer le tempeh, une sorte de légumineuse jamais testé avant, la protéine végétale texturée, le seitan, les edamames, etc. Si vous pensez avoir déjà tout essayé les protéines végétales, concentrez-vous sur la partie recette du défi! On se partage le tout sur le groupe facebook privé «NeoFood».
Références :
Consommation de protéine tout de suite après l'entrainement? https://drive.google.com/file/d/1Kn04hznIa59bCl86S4ZtwT-oADh6QthQ/view?fbclid=IwAR0N7EMYUhsulv1wkQ3ErF_SqYQFqGQ8JCzJXFo_Tl6mrYbsBDmCzqTRzyA
Faut-il combiner les protéines végétales ? https://nutritionnisteurbain.ca/actualite/arretez-de-dire-quon-doit-combiner-les-proteines-vegetales/