Dans le dernier article du blogue, j'ai écrit sur l'alimentation intuitive en lien avec des objectifs sportifs (allez le lire si ce n'est pas déjà fait : https://www.centreneofit.com/post/manger-intuitivement-pour-atteindre-des-objectifs-sportifs-est-ce-possible). Cette semaine, j'ai envie qu'on s'attarde à deux des principes de l'alimentation intuitive : honorer sa faim et ressentir la satiété. Ce sont souvent les deux principes qui ressortent le plus lorsqu'on parle d'alimentation intuitive, mais rappelez-vous : il en existe 10 qui sont tous aussi importants.
Honorer sa faim
Ce principe portant sur la faim vise à rappeler que notre corps est bien fait. Des signaux nous sont envoyés quand notre corps a besoin d'énergie et de nutriments. La faim se fait ressentir de plusieurs manières par notre corps, par exemple : les «glouglou» de notre ventre, qui sont caractérisés par le brassage de notre estomac. Notre estomac contient un liquide servant à digérer les aliments que nous consommons. Lorsque nous mangeons, il fait des contractions involontaires (nous ne les contrôlons pas) afin de se vider et d'envoyer les aliments partiellement digérés plus loin dans le tube digestif pour qu'ils soient finalement absorbés et transformés en énergie. Lorsque l'estomac est vide et que le corps demande des nutriments, il fait encore des contractions involontaires en espérant que quelques miettes « oubliées » soient envoyés dans l'intestin : la preuve que la faim n'est pas un processus mental, mais bien un signal envoyé par notre corps lorsqu'il a besoin d'énergie. Ces contractions font en sorte que le liquide dans l'estomac bouge : de là viennent les bruits un peu étranges qu'on peut entendre quand on a faim. Ceci est un exemple des nombreux mécanismes physiologiques de notre corps en lien avec la faim.
La faim peut être camouflée par plusieurs choses : si on ne l'écoute plus depuis longtemps, notre corps peut décider de ne plus perdre d'énergie en nous envoyant des signaux. Aussi, lorsqu'on est très occupé, on peut ne pas les entendre. Vivre des expériences traumatisantes peut aussi nous faire oublier la faim, tout comme le stress et le fait de ne pas rencontrer ses autres besoins primaires (dormir, se vêtir, etc.)
Lorsque je parle de la faim, je trouve important de faire la distinction avec l'appétit puisque les deux sont souvent confondus. La faim est souvent accompagnée de l'appétit, mais nous pouvons avoir de l'appétit sans que notre corps ait réellement besoin de nutriments. L'appétit nous a été donnée afin que nous ayons envie de manger et que nous soyons poussé à nous alimenter (pour avoir de l'énergie). L'appétit peut être influencée par nos signaux internes (ceux qui nous donnent aussi faim), mais aussi par des signaux externes (comme l'odeur des aliments, les contextes sociaux, etc.)
Trucs :
-Pour savoir si on a faim, on peut observer certains signaux comme l'augmentation de la salivation, un mal de coeur, un mal de tête, de la difficulté à se concentrer, de l'irritabilité, des gargouillements, etc. (La faim, Cynthia Marcotte, 2019)
-Quand nous nous apprêtons à mangez, posons-nous des questions : Est-ce que je ressens la faim ? À quel point est-ce que j'ai faim (sur une échelle de 10, par exemple)? Comment je me sentais la dernière fois que j'ai réellement senti la faim, est-ce que je ressens quelque chose de similaire présentement ? Est-ce que j'ai un creux dans l'estomac ?
-Reconnaitre la faim et la différencier de l'appétit : si notre faim est reliée au goût particulier d'un aliment, c'est probablement plus un signal de l'appétit. Dans une telle situation, on peut très bien manger quand même, mais nous pouvons aussi attendre que la faim apparaisse et manger des aliments qui nous ouvrent l'appétit à ce moment-là.
-Planifier l'heure de nos repas lorsque c'est nécessaire : On ne peut pas toujours attendre d'avoir faim pour manger. Si notre horaire nous permet de manger seulement dans un certains laps de temps, nous pouvons manger un repas plus léger, quitte à manger une ou plusieurs collations plus tard.
-Lorsque l'envie de manger se présente, on peut se demander si cette envie est là pour des raisons émotives, parce qu'on s'ennui, etc. Pour plus de détails sur ce point, allez lire mon article « manger ses émotions » : https://www.centreneofit.com/post/manger-ses-%C3%A9motions
Ressentir la satiété
La satiété, contrairement à la faim, est le signal qui nous indique que nous avons assez mangé et que notre corps n'a plus besoin de nourriture. La satiété prend la place de la faim au fur à mesure que nous mangeons. C'est une des raisons pourquoi les aliments sont moins attrayants et satisfaisants à la fin du repas, comparé aux premières bouchés. Ces signaux sont assez difficile à observer : on les perçoit souvent quand il est « trop tard ». La satiété n'est pas supposée être synonyme d'inconfort. C'est pour cette raison qu'on retire un bénéfice à manger lentement : c'est plus facile d'écouter nos signaux et d'ainsi éviter les inconforts.
L'appétit peut aussi avoir un effet sur la perception de notre satiété : lorsqu'on mange du dessert alors qu'on ne se serait pas servie de deuxième portion du repas principal, par exemple. Encore une fois, il ne faut pas se culpabiliser pour ça. Par contre, en étant plus à l'écoute de nos signaux, on peut faire le choix d'arrêter de manger plus tôt le repas principal pour se garder de la place pour le dessert ou encore de refuser le dessert et de le prendre pour emporter, le but étant encore d'éviter les inconforts.
Trucs :
-Nous pouvons déposer notre fourchette entre chaque bouchée pour observer si la faim est toujours présente.
-Pendant le repas, posons-nous les questions suivantes : Est-ce que ma bouchée est aussi bonne que la précédente ? Est-ce que la mastication devient plus difficile ? Est-ce que je ressens une pression dans mon ventre lorsque j'avale ?
-Arrêter de manger dès que nous nous sentons rassasiés. Si jamais nous avons faim plus tard, il sera possible de terminer la portion restante ou encore manger une collation. Cela permet d'éviter les inconforts comme les ballonnements ou encore les brûlures d'estomac.