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  • Éléonore Dessureault

L'alimentation entourant l'entrainement

Cette semaine l'article a pour but de vous éclairer par rapport à l'alimentation pour les sportifs. Les informations suivantes s'appliquent à la population active en générale. Toutefois, l'alimentation est toujours individualisable, et donc il importe de faire des essaies et des erreurs afin de trouver ce qui nous convient le mieux. L'aide d'une nutritionniste du sport est fortement recommandée si vous avez des objectifs de performance précis. Si c'est le cas, écrivez-moi et il me fera un plaisir de vous référer. Je suis étudiante en nutrition et je n'ai pas l'expertise nécessaire pour vous donner des conseils plus pointus. Je vous invite à être vigilant face aux «coachs en nutrition», «experts en nutrition auto-proclamés», et tout autre personne n'ayant pas un baccalauréat en nutrition : ils ne sont pas des nutritionnistes.

Bonne lecture! :)

Retour sur les macronutriments

Glucides : Les glucides sont notre source d'énergie par excellence. Je ne le redirai jamais assez. C'est important pour tout le monde, mais encore plus pour les sportifs. L'apport en glucides optimale pour les athlètes serait de 65 à 75% de l'énergie consommée (Calories). Le glucose (un glucide) est mis en réserve dans nos muscles et notre foie sous forme de glycogène. C'est cette forme de glucide qui est utilisée comme source d'énergie pendant les 20 premières minutes d'un effort physique. Ensuite, notre corps continuera d'utiliser nos réserves de glycogène, mais moins et sur une plus longue durée pour l'« économiser ». En effet, la réserve en glycogène n'est pas infini, bien qu'elle peut être augmentée par un régime plus riche en glucide. Après environ 20 minutes d'effort, le corps tirera son énergie majoritairement à partir de nos réserves de gras.


Lipides : Les gras sont aussi important dans l'alimentation des sportifs. Les athlètes d'endurance doivent donc s'assurer de manger entre 20 et 35 % de leur énergie sous forme de lipide, comme le reste de la population. Une restriction de lipide peut causer un déficit énergétique. Comme pour la population générale, les sportifs devraient tenter de consommer plus de gras insaturés que saturés. Durant la période rapprochée de l'entrainement, il y a toutefois peu de bénéfice à consommer des lipides. Cela risque même de causer un inconfort pendant l'exercice, puisque la digestion des lipides est lente. Même si la consommation de lipides n'est pas bénéfique avant une activité, il ne faut pas négliger notre réserve de gras. Comme mentionné plus haut, on tire de l'énergie de celles-ci après environ 20 minutes d'exercice soutenu.


Protéines : Les protéines ne représentent pas une des principale sources d'énergie, mais ont un rôle de construction et réparation des muscles. Les athlètes ont besoin de plus de protéines que la moyenne des gens. Cette quantité varie toujours selon le poids, la durée, la fréquence, l'intensité et le type d'activité physique. On dit que pour un athlète en endurance, la quantité de protéines recommandée par jour correspond à 1,2 à 1,6 g/kg (poids corporel). Pour un athlète en résistance musculaire, il s'agit plutôt de 1,6 à 1,8 g/kg. Il est important de comprendre que pour développer sa masse musculaire, manger plus de protéines que ce que recommandé n'est pas la bonne façon de s'y prendre. Pour s'y faire, il faut pratiquer un entrainement approprié, tout en mangeant suffisamment de protéines.

Avant l'entrainement

L'alimentation avant l'entrainement sert à s'assurer qu'on aura assez d'énergie pendant notre entrainement (que nos réserves de glycogène sont au maximum) et qu'on ne risque pas d'avoir faim pendant l'entrainement. Si nous mangeons environ 2 heures avant l'activité physique, la consommation de protéines et de lipides ne risque pas d'affecter notre performance, si les quantités sont « raisonnables ». Cependant, il faut s'assurer que notre repas contient une bonne quantité de glucides. Si nous avons le temps de manger une collation 30 minutes avant l'entrainement, il faut miser sur les glucides simples. De cette façon, notre corps aura le temps de les digérer et ils seront disponibles quand l'entrainement commencera. Les lipides et les protéines se digèrent lentement, et cela risque d'affecter vos performances si ils sont consommées trop près de votre entrainement.


Un point à ne pas négliger est l'hydratation. Boire beaucoup d'eau avant une performance est fortement conseillé (la veille et jusqu'à 2 heures avant). Pour quelqu'un qui fait beaucoup d'activité physique, l'hydratation est donc importante en tout temps. 2 à 3 heures avant l'effort, on devrait boire entre 400 et 600 mL de liquide.

Pendant l'entrainement

L'alimentation pendant l'entrainement n'est pas toujours pertinente, contrairement à l'hydratation, qui elle est primordiale peu importe l'activité. Les signaux de soifs sont souvent ressenti trop tard par rapport au degré de déshydratation. Il est donc important de boire, même avant d'avoir soif. Il faut toutefois boire petit à petit pour éviter les inconforts (entre 150 et 350 mL toutes les 15 minutes). Pour des activités de moins de 45 minutes, l'eau ordinaire est suffisante. Pour les entrainements de plus d'une heure, il faudra penser à combler nos pertes en glucides et en électrolytes. La boisson pour sportif (une recette est disponible plus bas) est donc une bonne solution pour ce type d'activité. Les glucides doivent être absorbés rapidement pendant l'activité, on mise donc sur les sucres rapides (soit sous forme de boisson, de gel, ou même de nourriture si l'activité le permet). Le manque de glucides peut créer l'effet du fameux « mur » dont plusieurs athlètes d'endurance parlent. En effet, quand les réserves de glycogènes sont vides, le corps ne veut plus poursuivre l'activité.

Après l'entrainement

Il est important de refaire ses réserves de glycogène et de se réhydrater après un entrainement d'environ 1 heure. Il faut aussi réparer nos muscles. Pour refaire nos réserves de glycogène, il faut consommer des glucides. La quantité optimale de glucides après un entrainement serait de 1 à 1,5 g / kg de poids corporel. Je le répète, les glucides sont importants! Pour ce qui est des protéines, elles sont aussi importantes, mais elles ont tendance à être idéalisées par les athlètes, et donc consommées en trop grande quantité après l'entrainement. On recherche un apport entre 7g et 28 g après l'effort. Parfois, une portion de « shake » de protéines en contient plus que 28 g. Selon moi, ça nous fait seulement perdre de l'argent. N'ayez pas peur de mettre seulement une moitié de «scoop» dans votre «shake» selon la teneur en protéines de votre supplément! ;) Pour ce qui est de l'hydratation, on conseille de boire une bonne quantité d'eau après l'effort (entre 1 et 1,5 L/kg de poids perdu pendant l'effort). Puisque la balance n'est pas à portée de tous avant et après un entrainement, vérifier la couleur de notre urine est une bonne façon d'évaluer notre degré de déshydratation. Plus elle est foncé, plus on devrait boire de l'eau (à coups d'au moins 500 ml).

Est-ce qu'on doit manger tout de suite après notre entrainement ?

En fait, ça dépend de si on compte refaire une activité physique dans la journée. On dit qu'en mangeant dans les 30 minutes suivant l'effort, la récupération est plus optimale et donc, si on a un autre activité physique dans la journée, c'est préférable. Par contre, si on n'a pas d'autre entrainement de prévu dans la journée, il n'y a aucun problème à attendre au prochain repas prévu dans la journée si la faim ne se présente pas directement après l'effort.

Idées de collations

Avant (30 min) :

-1/2 à 1 banane

-Muffin (pas trop de gras/protéine/fibres).

-Céréales (pas trop de grains entiers/fibres)

-Fruits séchés

-Jus de fruits

-Galettes de riz avec purée de dattes

-2 à 3 dattes Medjool

-Fruit frais

-Une cuillère de sirop d'érable

Boisson pour sportif (pendant l'entrainement) :

-1/2 d'eau, 1/2 de jus et une pincée de sel.

-Boisson du commerce

-supplément d'électrolytes

Après :

-Pomme et beurre d'arachides

-Galettes de riz et beurre de noix

-Yogourt grec avec fruits et granola

-gruau avec une source de protéines

-Shake de protéines (attention à la portion) + fruit ou autre source de glucides

-fruits et fromage

-Fruits séchés et graines de soya et/ou noix

-Lait (de vache, de soya, ou autre lait enrichie)

-Un repas équilibré (avec glucides, protéines et lipides)

-Ma recette de boules d'énergie :

Cette recette est parfaite après un bon entrainement. Elle contient environ 15 g de protéines, 45 g de glucides (dont 10 g de fibres) et 7 g de lipides (Pour 3 boules). La recette ne nécessite aucune cuisson et donne environ 25 boules. *Se conserve au réfrigérateur environ 1 semaine, dans un contenant hermétique.

-1 tasse de protéines végétales texturées

-1/3 tasse de flocons d'avoine

-2 c. à soupe de graines de chanvre

-4 c. à soupe de cacao

-2 tasse de haricots noirs sans sel (1 conserve de 540 mL rincée et égouttée)

-1/4 tasse + 2 c. à soupe de sirop d'érable

-1/4 tasse de beurre d'arachide naturel

-8 dattes hachées en petits morceaux


  1. Dans un robot mélangeur, hacher les protéines végétales texturées et l'avoine jusqu'à l'obtention d'une farine.

  2. Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène.

  3. Former environ 25 boules avec le mélange.

  4. Réfrigérer pendant au moins 30 min. (Les boules deviendront plus fermes.)


Photo des athlètes par Midorie Villeneuve Chassé

Référence : Bélanger M., LeBlanc M-J., Dubost M., La nutrition (4e édition), 2015, Chenelière éducation

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