Premièrement, je trouve important de vous décrire scientifiquement ce qu'est un glucide. J'ai fait de mon mieux pour vulgariser des concepts très complexes, mais n'hésitez pas à m'écrire si jamais certains concepts ne sont pas clairs pour vous. Pour commencer, un glucide est une macromolécule qui fait partie de notre alimentation. Une macromolécule, c'est tout simplement une très grosse molécule. Les glucides sont produits par la photosynthèse des plantes. Ils sont notre principale source d'énergie. On entend souvent le mot «carbs» quand on parle de glucides. Ce diminutif provient du mot «carbohydrates» ou «hydrates de carbone» en français.
Les glucides les plus simples et les plus rapides à digérer sont les monosaccharides (seulement 1 unité). Parmi les monosaccharides, on retrouve le glucose (le plus abondant), le fructose et le galactose. L'autre catégorie de glucides simples sont les disaccharides (2 unités). Ceux-ci sont formés à partir de 2 monosaccharides. En voici quelques exemples : le sucrose qui est formé de glucose et de fructose, le maltose qui est formé de 2 glucoses et le lactose qui est formé d'un glucose et d'un galactose. On retrouve des sucroses dans le sucre de table, des maltoses dans la bière et des lactoses dans le lait. Les sucres simples peuvent aussi être ajoutés (dans les friandises), et c'est ceux-ci que l'on devrait limiter. On appelle les sucres simples des «sucres rapides», car leur digestion et leur absorption se fait très rapidement vu leur taille (seulement 1 ou 2 unité(s) de glucide). Dans les fruits, certains légumes et les friandises, on retrouve beaucoup de monosaccharides et disaccharides. La consommation de glucides simples est encouragée avant les activités sportives (entre 1 heure et 30 minutes avant l'activité), puisqu'ils fournissent de l'énergie rapidement et utilisable par notre corps facilement.
Il est aussi possible de former de plus longues chaînes de glucides, qui seront plus lents à digérer. On les appelle des polysaccharides («sucres complexes»).Parmi les polysaccharides, certains sont digestibles, alors que d'autres ne le sont pas (fibres alimentaires).
L'amidon est un bon exemple de sucre complexe digestible. L'amidon est la «réserve d'énergie» des plantes et est composé de plusieurs unités de glucose. On retrouve de l'amidon dans les céréales, les légumineuses, les patates, etc. La digestion des sucres complexes est plus lente, car ceux-ci sont trop gros pour être absorbés sous cette forme. Ils doivent d'abord être décomposés en plus petites unités (sucres simples). Celles-ci pourront être digérées très facilement et rapidement par l'organisme. Le processus étant plus long que les sucres simples, on appelle les sucres complexes «sucres lents». L'équivalent de l'amidon chez les animaux est le glycogène (qui est emmagasiné dans les cellules du foie et des muscles). Vous avez sûrement déjà entendu parler de «réserves de glycogène». En fait, c'est sous cette forme que les glucides vont s'accumuler dans notre corps, et c'est là qu'on ira chercher de l'énergie dans des activités intenses comme le crossfit! ;) Il est important de mentionner qu'après une telle activité, il faut «reconstruire» nos réserves de glycogène en consommant un peu de glucides dans les prochaines heures afin de retrouver de l'énergie. Les sucres complexes (polysaccharides) sont présents dans les grains entiers, les patates, les pois, le maïs, les légumineuses, etc.
Pour ce qui est des polysaccharides indigestibles, on parle plutôt des fibres alimentaires. En effet, ceux-ci ne seront pas absorbés par notre corps. Toutefois, elles jouent un rôle essentiel dans la digestion en retardant l'absorption des glucides, par exemple. Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles forment un gel lorsqu'elles sont mélangées à l'eau. La digestion se fera plus lentement grâce à elles, ce qui permettra de maintenir une glycémie plus stable. Les fibres solubles ont aussi un effet important sur le taux de mauvais cholestérol, ce qui préviendra certaines maladies cardiovasculaires. Pour ce qui est des fibres insolubles, celles-ci se gorgent d'eau dans l'intestin, ce qui aura pour effet d'augmenter le volume des selles et de régulariser celles-ci. Les fibres insolubles servent aussi de «nourriture» aux bactéries de notre flore intestinale, ce qui est très important. Les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et principalement dans les aliments à grains entiers.
L'image suivante vous montre la différence entre un monosaccharide, un disaccharide et un polysaccharide :
Il est important de mentionner que les glucides s'accumulent pour former du glycogène et des graisses quand on en consomme une quantité supérieure à nos besoins énergétiques, sinon les glucides ne s'accumulent pas. Il ne faut pas avoir peur des glucides, ils ne sont pas mauvais pour nous, au contraire. Bien sûr, certaines sources de glucides sont moins bonnes que d'autres (je penses ici aux bonbons, pâtisseries remplis de sucres raffinés, boissons gazeuses, chocolat, etc.) , mais c'est plutôt le fait que ces glucides ont été transformés préalablement qui fait que ceux-ci sont plus nocifs. Les glucides retrouvés naturellement (dans les fruits, les grains, certains légumes, etc.) sont essentiels pour nous. De plus, notre cerveau a besoin d'environ 130 grammes de glucides par jour pour être à son pleins potentiel. Les muscles aussi ont besoin de glucides, c'est pourquoi il ne faut pas les négliger. Pour ce qui est des fibres alimentaires, nous devrions en consommer entre 25 et 38g par jour. * Je ne ferai pas de recommandations plus précises que celles-ci puisque les besoins en glucides varient énormément d'une personne à une autre selon différents facteurs (âge, sexe, niveau d'activité physique, etc.). Pour avoir de telles recommandations, le seul moyen est d'aller voir une nutritionniste.*
Pour les deux prochaines semaines, votre défi sera d'incorporer de nouvelles sources de fibres alimentaires à votre alimentation. Ainsi, si vous avez l'habitude de manger du pain blanc, un beau défi serait d'acheter du pain brun cette semaine, qui est plus riche en fibres. Le nombre de grammes de fibre est indiqué sur le tableau des valeurs nutritives des aliments qu'on achète, ce sera donc assez facile pour vous de les repérer. Gardez en tête que lorsque le pourcentage de la valeur quotidienne est plus élevé que 15%, on parle d'une teneur élevée, alors que des aliments qui contiennent moins de 5% de la valeur quotidienne ont une faible teneur. C'est sur le groupe privé de NeoFood qu'on se partagera nos découvertes, nos façons d'augmenter la teneur en fibres dans nos recettes et tout simplement nos idées d'aliments riches en fibres. Je vous partagerai d'ailleurs une liste d'aliments riches en fibres dans les commentaires de la publication de l'article.
Je suis consciente que cet article était très chargé et contenait beaucoup de termes scientifiques que vous n'aviez probablement jamais entendu parlé avant
aujourd'hui. Je vous recommande de relire cet article quelques fois pour faciliter votre compréhension. Vous pouvez aussi m'écrire et il me fera un plaisir de vous donner plus d'explications. Je laisse aussi le lien d'une vidéo explicative sur les glucides, faite par Cynthia Marcotte, nutritionniste.
Les mots en couleur sont des mots clés et leur définition est donnée dans le texte.
Plus d'informations sur les fibres alimentaires :
Vidéo sur les glucides Cynthia Marcotte :
Références :
Anatomie et physiologie humaine, Elaine N.Marieb et Katja Hoehn, 6e édition
*J'ai aussi utilisés quelques informations tirées de la vidéo de Cynthia Marcotte.
Comments