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Pour l'amour des glucides :) !

J'ai parlé des glucides rapidement dans mon dernier article (https://www.centreneofit.com/post/les-erreurs-les-plus-fr%C3%A9quentes-en-nutrition-sportive) mais je trouvais important d'en reparler plus en détail parce que les mythes autour des glucides sont tenaces et vraiment trop souvent entendus dans le monde du sport et dans la (maudite) culture des diètes.


Les glucides sont LA source principale d'énergie du corps ..alors pourquoi entend-t-on si souvent qu'il faut couper les ''P'' pour perdre du poids ou encore réduire notre consommation de glucides pour mieux performer (et surtout, est-ce VRAI)?

Tout d'abord, c'est quoi des glucides?

Les glucides, c'est la grande famille de tous les types de ''sucres'' dont les sucres simples naturellement trouvés dans certains aliments ou les sucres raffinés ajoutés, l'amidon que l'on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, les glucides plus complexes mais raffinés (on retire l'enveloppe du grain et donc la majorité des fibres et plusieurs vitamines et minéraux, c'est pourquoi l'industrie doit en enrichir certains) et les glucides complexes non raffinés/à grains entiers.

Image trouvée sur le web ne m'appartenant pas ;).


Chaque type de glucides a un rôle différent dans notre alimentation selon sa durée d'absorption, le temps d'énergie qu'il nous fournira, son effet sur le système digestif, etc. Il n'y PAS de ''bons ou mauvais'' glucides.

Par exemple il n'est pas rare de voir des athlètes de crossfit dans des compétitions manger des jujubes pour avoir de l'énergie rapide ou même pendant une course de longue durée et c'est tout à fait adéquat, par contre ce ne sont pas les jujubes qui nous soutiendrons tout l'après-midi jusqu'à notre souper.

Chaque type de glucides a une fonction et une importance différente selon nos besoins, notre digestion et nos activités de la journée.


On a un bel exemple juste ici avec notre chère Roxanne qui consomme un Gatorade (sucres simples raffinés) pendant notre compétition de crossfit.


Ça fait quoi des glucides pour moi?

Je disais plus haut que les glucides sont LA principale source d'énergie du corps. Ce que ça veut dire c'est que notre cerveau, nos muscles et nos organes se nourrissent principalement de glucides (c'est leur source d'énergie première). Le corps peut utiliser les lipides et les protéines pour produire de l'énergie quand il n'a plus de glucides de disponible mais ce n'est vraiment pas aussi EFFICACE.


J'utilise souvent l'image de la voiture pour expliquer leur rôle :

Voici une définition TRÈS simplifiée du rôle des principaux macronutriments (nutriments fournissant des calories):

  • Lipides= un peu comme l'huile à moteur, les gras sont nécessaires au bon fonctionnement du corps

  • Protéines= ce sont les PIÈCES de votre voiture ou encore les matériaux de construction, si vous faites un accident par exemple, ce sont les protéines qui seront la pièce à changer ou la peinture à ajouter. Notre corps est composé de protéines (oui nos muscles sont COMPOSÉS de protéines mais nos cellules, organes, enzymes digestives, etc. le sont aussi!!!).

  • Glucides= c'est l'ESSENCE dans votre auto. Si vos pièces sont toutes neuves (protéines) et que votre voiture est très bien huilée (gras) mais que votre réservoir d'essence est VIDE, vous n'irez pas loin ...et bien c'est la même chose avec votre corps !

Quand vous bougez, c'est comme si vous étiez dans votre voiture et que vous pesez sur la pédale de gaz et la laissez enfoncée pendant tout le trajet ...votre gaz brûlera pas mal plus rapidement et donc votre réservoir se videra pas mal plus rapidement!


On ne bouge pas pour brûler des calories, on a besoin de calories (glucides) pour bouger!


Les GLUCIDES sont la base de l’alimentation en sport/entraînement ...surtout en sport intense comme le crossfit! C’est LA source d’énergie (comme le gaz pour l’auto) des muscles.


Voici quelques signes possibles qui indiquent que vous manquez peut-être de glucides dans votre alimentation:

  • Sensation de frapper un mur pendant les entraînements

  • Avoir l'impression de devoir se donner tout un coup de pied pour aller s'entraîner alors que normalement ce n'est pas le cas

  • Mauvaise récupération entre les entraînements

  • Faim augmentée, rages alimentaires, forte envie pour les aliments sucrés alors que ce n'est pas habituel dans votre cas

  • Fatigue qui augmente à mesure que la semaine avance

  • Difficulté à se concentrer

  • Tremblements, mal de tête


Pourquoi est-ce qu'on entend partout de cesser les ''P'' (pain, pâtes, patates) ou encore de couper les glucides pour améliorer nos performances ou perdre du poids s'ils sont si importants?

Éléonore et moi on en parle plus en détails dans les articles suivants:

Dans le monde du sport c'est la mode du moment de ''booster'' la consommation de protéines (je vous explique juste ici pourquoi c'est inefficace et ça peut même causer un gain de masse grasse: https://www.centreneofit.com/post/les-erreurs-les-plus-fr%C3%A9quentes-en-nutrition-sportive) VS réduire sa consommation de glucides mais malheureusement ça n'a pas fait ses preuves selon la littérature scientifique ! C'est donc faux de penser que de couper les glucides de notre alimentation aidera non seulement à la performance mais aussi à la perte de gras.

Je n'entrerai pas dans les détails des besoins corporels en glucides selon le niveau d'activité physique, etc. mais sachez que ça varie d'un individu à l'autre selon plusieurs facteurs, toutefois reste que les glucides sont toujours nécessaires (actif ou sédentaire!).


Quant à la perte de poids, le fait de couper les glucides (l'essence dans l'auto) force le corps à devoir temporairement puiser dans ses réserves pour produire lui-même du glucose (essence dans l'auto) pour survivre. PAR CONTRE, quand on réintégrera à nouveau les glucides dans notre alimentation (c'est très difficile de les restreindre à long terme et d'aucune utilité voire même dangereux de les couper de notre alimentation) notre corps fera des réserves supplémentaires pour prévoir la prochaine ''famine'' soit le prochain manque en glucides. C'est le regain de poids qu'on appelle l'effet yo-yo qu'on voit souvent chez les gens qui font des régimes/diètes à répétition (perte de poids - gain de poids -perte de poids - gain de poids) qui est NORMAL car les diètes ou les régimes ne sont pas conçus pour fonctionner à long terme (ils échouent et c'est normal vu leur mode de fonctionnement).

Je ne le répèterai jamais assez; notre corps est une belle machine qui est pas mal plus intelligente qu'on le pense quand il pense que sa survie est menacée (manque de gaz - manque de glucides par exemple ;)!).


P.S. Saviez-vous que 1g de:

  • Glucide=4 calories

  • Protéine=4 calories

  • Lipide (gras)= 9 calories

  • Alcool=7 calories

gif

Alors pourquoi est-ce que serait logique de penser que les glucides font prendre du poids ?!?!?

(En passant aucun aliment n'a ce pouvoir directement, le gain/perte de poids c'est pas mal plus compliqué qu'une équation mathématique ..j'en parle juste ici: https://www.centreneofit.com/post/manger-moins-bouger-plus-pour-perdre-du-poids-vraiment).



C'est quoi la différence entre les différentes sortes de glucides?

Sans entrer dans les grands détails (gardons ça simple), lors des repas et des collations on vise généralement des glucides complexes à grains entiers (qu'on appelle aussi féculents à grains entiers) pour nous soutenir adéquatement jusqu'à notre prochain repas ou collation.

Par contre, si je prévois aller m'entraîner 1h après ma collation, ce sont des glucides qui se digèrent plus rapidement (comme les fruits, les fruits séchés, les compotes, etc.) par exemple que je vais privilégier.


Même principe si je prévois m'entraîner 1-2h après mon repas OU si je suis du genre à avoir des problèmes digestifs quand je bouge (la fameuse diarrhée du coureur par exemple), je vais privilégier alors des glucides plus simples ou raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches) pour éviter d'avoir l'estomac encore plein lors de mon entraînement et/ou moins d'inconfort digestif.


Si je fais de l'activité physique intense pendant plus d'une heure, je vais vouloir prévoir des liquides sucrés ou des gels/jujubes etc. pour me soutenir en énergie pendant mon effort, je vais donc privilégier des glucides raffinés/simples.


En conclusion

Comme je le disais plus haut, il n'y pas de ''bons'' ou ''mauvais'' glucides, seulement différents types de glucides qui sont tous adéquats selon différents types de situations.


Si vous avez besoin d'accompagnement pour mieux planifier votre alimentation en fonction de vos objectifs: https://www.centreneofit.com/about-4





Sarah Normandin la nutritionniste de Neofit ;)

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